Speed-Hill Traning

การฝึกด้วยการวิ่งขึ้นลงเนิน Speed-Hill Traning[b/]

การฝึกวิ่งขึ้นลงเนินนั้น จัดเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม ซึ่งถือว่าหนักและยากสำหรับนักวิ่ง
ในระยะมาราธอน รวมถึงระยะอื่น ๆ ด้วย

การวางแผนในการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะไกล นั้น ควรมีการวิ่งไกล
ประมาณ 10 -12 สัปดาห์ การวิ่งขึ้นลงเนินประมาณ 4-6 สัปดาห์ เพื่อทำการเสริมสร้างสมรรถภาพ
และความแข็งแกร่ง

การฝึกวิ่งขึ้นเนิน ระยะทางควรจะอยู่ในระยะ 800 เมตร ก่อนการฝึกวิ่ง ต้องทำการวอร์มอัพให้พร้อมก่อน
วิธีการวิ่งขึ้นเนิน ควรวิ่งลงส้นเท้าและอย่ายกเข่าจนสูงเกินไป เมื่อวิ่งขึ้นเนิแล้ว ให้พักโดยการวิ่งเหยาะ ๆ
ระยะทางเท่ากับระยะที่ซ้อมคือ 800 เมตร เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

จากนั้นให้ฝึกวิ่งลง วิธีการวิ่ง จะต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด โดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใด
ในขณะวิ่ง ควรวิ่งในลักษณะที่ผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติให้มากทีสุด

ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกซ้อม ควรวิ่งซ้ำกันหลาย ๆ เที่ยว ด้วยระยะทางที่ต่างกัน
เช่น วิ่ง 10 x 50 เมตร , 5 x 200 เมตร เป็นต้น

สำหรับการฝึกในแต่ละสัปดาห์นั้น ควรมีการเพิ่มความเร็วและจำนวนเที่ยวขึ้นตามลำดับ
โดยให้สังเกตุความสามารถของตัวเองเป็นเกณฑ์

ระยะทางที่ใช้ในการฝึกซ้อมโดยเฉลี่ยไม่ควรต่ำกว่า 3 กม. และให้แบ่งการฝึกออกเป็น set
จำนวน 3 -4 set เมื่อรวมระยะทางทั้งหมดตั้งแต่การวอร์มอัพ การฝึกวิ่ง และคูลดาว์นแล้ว
ระยะทางทั้งหมดไม่ควรน้อยกว่า 16 กม. ต่อวัน

ที่สำคัญ การฝึกซ้อม จะต้องเป็นไปอย่างระมัดระวัง ฝึกให้ถูกต้องทุกขั้นตอนของการฝึก
เพื่อหลีกเลี่ยงหรือป้องกันอาการบาดเจ็บ และเพื่อให้การฝึกซ้อมเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

สำหรับสูตรขึ้นและลงเขาที่ตัวเองใช้อยู่ กับบอกให้เพื่อนที่มาฝึกด้วยฝึกนั้น ลุงบอกให้วิ่งขึ้นลูกเดียว และเดินลง เพราะประเด็นที่กล่าวขวัญถึงเกี่ยวกับความบาดเจ็บนั้น เป็นการวิ่งลงเกือบทั้งหมด ดังนั้นจึงใช้การวิ่งขึ้นเป็น Performance Phaseขณะที่ใช้การเดินลงเป็น Recovery Phase

จะจ็อกลงก็ได้ ขอให้เบาก็แล้วกัน
คำที่น่าถามกันก็คือ แล้ววันจริง เราต้องวิ่งลงเขา การเดินลงในสนามแข่ง พอดีสูญเสียเวลามาก แล้วหากไม่ฝึกวิ่งลงไว้ในวันซ้อม วันจริง วิ่งลงเลย จะวิ่งเป็น และได้ดีหรือ?

วิ่งได้ครับ ตัวลุงเองขาขาลงในวันแข่ง ลุงก็ไหลลงและไหลแรงเสียด้วย ตอนนั้นโฟกัสใจไปที่อย่าให้ล้ม และบาลานซ์โมเม้นท์ตั้มให้ดี พบว่า แซงแหลกลาน

อันนี้เป็นความสามารถเฉพาะตัว ห้ามกลับไปทำที่บ้านอันตราย แค่เล่าสู่กันฟัง

กลับมาเรื่องเดิมการฝึกลงด้วยการเดินในวันซ้อม ไม่ได้เป็นเพราะฝึกเดิน แต่เป็นเพราะไม่ขอรับแรงกระแทกให้เป็นตัวเสี่ยงบาดเจ็บใดๆเลย การวิ่งลงเร็วในวันแข่ง มันถือได้ว่า นานๆทีทำที หากจะนับว่าเป็นเปอร์เซนต์การวิ่งเร็วต่อการวิ่งทั้งหมดถือว่าน้อยมากๆ เพราะไม่มีในวันซ้อม

สำหรับพวกเราที่วิ่งอยู่ธรรมดาหรือยังวิ่งไม่เก่ง ก็แนะว่าการวิ่งซ้อมให้วิ่งขึ้นและลงเดิน ส่วนแข่งวิ่งทั้งขึ้นและลง แต่เป็นไปด้วยความระวังครับ

0
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้นะครับx
X