อ.เปา
เมื่อนักวิ่งได้ฝึกซ้อมวิ่งจนร่างกายแข็งแรงดีแล้ว
เพื่อที่จะพัฒนาความเร็ว …..แบบข้าคือแชมป์
วิธีที่นิยมกัน และได้ผลดียิ่ง
ก็คือการวิ่งแบบอินเตอร์วอล…คือวิ่งเร็วสลับช้าบางทีก็เรียกลงคอร์ทอินเตอร์วอล..
การฝึกแบบนี้ มีหัวใจเป็นศูนย์กลางการฝึก การฝึกจึงเน้นเสริมสร้างการทำงานของหัวใจ
ควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อและองค์ประกอบอื่น
ขอเรียนว่า…การฝึกแบบนี้ใช้สำหรับแข่ง…ไม่ใช่เพื่อสุขภาพ
เป็นการออกกำลังกายที่หนัก และ ต้องใช้ความอดทนสูง
ผู้ที่จะฝึกแบบนี้ ต้องเตรียมร่างกายมาพร้อมแล้วเป็นเวลาหลายเดือน
มิฉะนั้น จะเกิดการบาดเจ็บได้
การฝึกแบบเร็วสลับช้านี้ …ถ้าวิ่งซ้ำหลายเที่ยว หรือเวลาฝึกในแต่ละช่วงนานเกินไป
จะก่อให้เกิดผลเสีย มากกว่าผลดี และอาจบาดเจ็บได้
ควรทราบว่า..ไม่มีวิธีใดที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจได้ดีเท่าการฝึกแบบช้าสลับเร็ว
แต่สิ่งที่ได้มาเร็ว ก็เสื่อมเร็ว ดังนั้ การพัฒนาหัวใจด้วยการฝึกวิ่งสั้นๆเร็วๆ…จึงยังสู้การวิ่งช้าวิ่งยาวไม่ได้
ถามว่าการวิ่งแบบนี้วิ่งอย่างไร…? ตอบได้ 2 แบบ
ตอบว่า….วิ่งเร็วที่เวลาหนึ่ง…แล้วก็ผ่อน หรือเดิน หรือวิ่งเหยาะที่เวลาหนึ่ง
ตอบว่า…วิ่งเร็วที่ระยะกำหนดไว้….ต่อด้วยวิ่งช้าที่ระยะที่กำหนดไว้
หายเหนื่อยแล้ว….ก็วิ่งเร็วซ้ำอีก….แล้วก็ผ่อนลง หรือเดิน
ดังนั้นการวิ่งแบบนี้จึงมีลักษณะ….เร็ว…..ช้า…..เร็ว…..ช้า…..เร็ว…..ช้า…..เร็ว…..ช้า…..
ฯลฯ
ถามว่าวิ่งให้เร็วเกิดผลอะไร….
ตอบว่า…ช่วยพัฒนาเสริมสร้างกำลัง ความอดทน และเพิ่มความเร็วให้คงสภาพ
ในระหว่างวิ่งเร็ว….เป็นการออกกำลังในช่วงไม่ใช้อากาศ ทำให้ร่างกายเกิดกรดแลคติด
ในระหว่างวิ่งผ่อนช้า…..เป็นการให้เวลาแก่ร่างกายในการกำจัดกรดแลคติดออกไป
ทำซ้ำบ่อยๆ..ให้ร่างกายพัฒนาขึ้นมา
ถามว่า…จะต้องวิ่งด้วยความเร็วแค่ไหน…นานแค่ไหนจึงเหมาะสม
ตอบว่า…เพราะวิธีนี้เป็นการฝึกเพื่อปรับความเร็ว
จึงต้องวิ่งให้ได้ 80-90 % ของความสามารถสูงสุด
หรือบางครั้ง…ก็วิ่งด้วยความเร็ว 100 %
เพราะการวิ่งด้วยความเร็วค่อนข้างสูง จึงเป็นอันตรายแก่นักวิ่งมาก
ถามว่า….เวลาพักหรือผ่อน ควรพักอย่างไร
ในทางฝึกกัน…พวกหน้าใหม่..วิ่ง 1 ส่วน พัก 4 ส่วน
พวกแนวหน้าที่มีประสบการณ์แล้ว…วิ่ง 1 ส่วน พัก 3 ส่วน หรือบางครั้ง
พวกแนวหน้าที่มีประสบการณ์แล้ว…วิ่ง 1 ส่วน พัก 2 ส่วน หรือบางครั้ง
พวกแนวหน้าที่มีประสบการณ์แล้ว…วิ่ง 1 ส่วน พัก 1 ส่วน
เวลาวิ่งเร็วควรนานแค่ไหน…จึงเหมาะสม
ตอบว่า…
1.ใช้เวลาประมาณ 5 – 30 วินาที หรือ
2.ใช้เวลาประมาณ 30 วินาที – 2 นาที หรือ
3.ใช้เวลาประมาณ 2 นาที – 5 นาที
ข้อ1….ใช้กับพวกแข่งระยะสั้น
ข้อ2….ใช้กับพวกแข่งระยะปานกลาง
ข้อ 3 …ใช้กับพวกแข่งระยะยาว
เวลาช่วงผ่อน หรือวิ่งเหยาะ ก็ประมาณ 1 – 3 เท่าของเวลาวิ่งเร็ว
ยกตัวอย่าง…พวกวิ่งช่วงสั้น
เวลาในการวิ่งเร็ว 5 – 30 วินาที , เวลาผ่อนหรือพัก 15 – 150 วินาที
ถามว่าแล้ววันหนึ่งจะฝึกกี่รอบ….
ตอบว่า..นักวิ่งต้องพิจารณาปรึกษากับผู้ฝึกสอนด้วย…อย่าให้เป็นการฝึกหนักจนเกินไป
โดยปกติ…ประมาณ 5 – 10 เที่ยว
สิ่งที่ต้องเขียนไว้เสมอคือ…การฝึกแบบอินเตอร์วอลนี้..
แม้ให้ผลที่ดี และรวดเร็ว ก็มีโทษมากมาย
ดังนั้น…นักวิ่ง ต้องมีการอุ่นร่างกาย และยืดเส้น ให้เรียบร้อย
เมื่อเสร็จการฝึกแล้ว…ต้องคูลดาวน์ให้ถูกต้อง และยืดเส้นให้เพียงพอ
ยังมีรายละเอียดอีก…ขอกล่าวในช่วงต่อไปครับ
คุณณรงค์
อ.เปา เวลาการแข่งขันวิ่งจริง ๆ ในระยะทาง 10 กิโลเมตร หรือระยะทาง 21 กิโลเมตร ใช้วิธีวิ่งเร็วสลับช้าได้ไมครับ.. วิ่งร็วกี่นาที…วิ่งช้ากี่นาที่…
ขอขอบคุณครั๊บ อ.เปา
อ.เปา
คุณ ณรงค์ ครับ..
จะใช้การวิ่งเร็วสลับช้า ในการแข่ง…ผมยังไม่เห็นด้วย
ถ้าจะแข่ง…ต้องวิ่งแบบเนกกาทิพสปลิต
คือวิ่งช่วง 5 กม. แรกช้ากว่า 5 กม. หลัง
ไม่ต้องวิ่งเร็วแล้วก็วิ่งช้า…ไปสร้างสภาวะไม่ดี
เพราะตอนวิ่งเร็ว มันมีผลให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกิน
ในช่วงวิ่งช้า…มันมีผลให้สบายเกินไป..เสียเวลาไปเปล่าๆ
ควรวิ่งเร็วตามความสามรถของเราตามปกติ…อย่าแรงโดยไม่จำเป็น…เพราะ
วิ่งเร็วต้องจ่ายพิเศษเพื่อความเร็ว….คือสูญเสียกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว
เก็บตรงนี้ไว้..ในคราวจำเป็นต้องเร็ว…เขาเรียกว่าพลังสำรอง
ในการวิ่งเร็ว…ถ้าเป็นการฝึก…ร่างกายจะทำงานหนักเกินปกติ…
แปลว่าการวิ่งมีกรดแลคติดมากเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ
เจ้ากรดตัวนี้..มันทำให้เกิดความเมื่อยล้า…
อธิบายเป็นวิทยาศาสตร์….มันไปห้ามการผลิตพลังงานของกล้ามเนื้อ
จึงทำให้ปวดเมื่อย….จำเป็นต้องวิ่งช้า
เวลาฝึก….วิ่งเร็วก็เพื่อให้มีกรดเกิดขึ้น…แล้วก็ฝึกต่อ
เป็นการฝึกวิ่งในสภาพที่เมื่อยล้า…สร้างความทนทานต่อกรดแลคติค
ใช้เวลาฝึก…แต่เวลาแข่ง…ต้องวางแผนอีกอย่าง
อย่าเร็วจนมีกรดแลคติดขึ้นมาระหว่างแข่ง…จะไปไม่รอด
นักวิ่งรุ่นก่อนพบว่า…ช่วง 5 กม.แรก วิ่งช้าเล็กน้อย
ที่เหลือวิ่งเร็วอีกเล็กน้อย…ให้ไปจบที่เส้นชัยพร้อมความเมื่อยล้า
ไม่ใช่…วิ่งไปกับความเมื่อยล้า…..อย่างนี้ไม่ดี
นักแข่งแนวหน้า..ชอบหลอกให้แนวหน้ารุ่นใหม่…วิ่งเร็วโดยไม่จำเป็น
ผลคือ..เกิดความเมื่อยล้าก่อนเวลา…สุดท้ายตามไม่ทัน
ต้องวิ่งด้วยความเร็วที่น้อยกว่าเวลาซ้อมเล็กน้อย…
การวิ่งจึงจะราบลื่น..ใกล้เส้นชัยสัก 2-3 กม…..คิดยังไงก็ทำเลย
อ.เปา
มีคำถามว่า..วิ่งเร็วสลับช้า แบบที่ว่ามานั้นจะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นอย่างไร ?
ตอบว่า…เพราะการวิ่งแบบอินเตอร์วอลนี้..
ในช่วงวิ่งเร็ว..ต้องใช้ความเร็วที่สูงมาก
เรียกว่า…เร็วเกือบสุดฝีเท้า….ไม่ใช้การวิ่งช้า
การวิ่งเร็วๆแบบนี้….หนักที่ระบบร่างกายภายใน
หัวใจต้องสูบฉีดเลือดอย่างแรง
หลอดเลือดต้องรับภาระแรงดันสูง
หลอดเลือดแดง ต้องเปิดการใช้งานอย่างเต็มที่
กล้ามเนื้อต้องหดตัวอย่างรวดเร็ว
ของเสียที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อมีมาก
ในกล้ามเนื้อมีกรดแลคติคเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ทำให้การวิ่งในเวลา หลัง 10 วินาทีไปแล้ว….เป็นการวิ่งในช่วงขาดอากาศ
ร่างกายได้รับการฝึกให้ทนทานต่อความเมื่อยล้า
ถามว่า..จะเพิ่มความเร็วได้ตอนไหน…ตอบว่า…ต้องทำซ้ำหลายๆครั้ง
จนความเร็วที่ทำไว้…กลายเป็นเรื่องสบายๆ…คือวิ่งไปสบายๆ
จากนั้น…ก็ขยับความเร็วขึ้นอีก…
การเพิ่มความเร็ว…ได้จากการฝึกซ้ำซาก..จนชำนาญในความเร็วนั้น
อย่าคิดว่า 7 วัน 10 วัน คือความสำเร็จ..ฝึกแค่นี้ ได้แต่กลิ่น
ส่วนในขณะผ่อนลง……ก็ต้องพิจารณาผ่อนให้พอสมควร…ไม่ใช่ผ่อนจนหายเหนื่อย
การผ่อนลง…เพียงให้หัวใจมีอัตราเต้นที่ลดลงเหลือ 50-60 เปอร์เซนต์ของสูงสุด
เริ่มวิ่งเร็วใหม่อีกครั้ง…ทั้งที่ยังไม่หายเหนื่อย…นี่คือการฝึก
แต่หากเริ่มอีกครั้ง…ขณะที่หายเหนื่อย…เรียกว่าการฝึกแบบปิรามิด
การฝึกแบบอินเตอร์วอล…..นักวิ่งไม่เข้าใจ อย่าไปฝึก
เพราะจะเป็นการทำลายความสามารถให้ลดลง คือ บาดเจ็บ
ความแรงในการฝึก…ก็ต้องให้ควบคุมได้…มิฉะนั้นอาจเสียคนได้
คุมยังไง…ค่อยๆอ่านนะครับ..
เรื่องอินเตอร์วอลนี้ ไม่อยากเขียนให้นักวิ่งเอาไปฝึกแบบเข้าใจเอาเอง
มันมีอันตรายมาก….ยิ่งไปคิดเอาเอง…อย่าไปหวังว่าจะไม่เจอปัญหา
มีความจำเป็นต้องเข้าใจว่า…กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่ง มี 3 ชนิด
มีอยู่ในตัวนักวิ่งทุกคนตั้งแต่เกิดแล้ว
3 ชนิดคืออะไรบ้าง….
-ชนิดที่หดตัวช้า
-ชนิดที่หดตัวเร็วแบบ A
-ชนิดที่หดตัวเร็วแบบ B
ถ้าไม่ใช้การฝึกแบบอินเตอร์วอล…กล้ามเนื้อชนิดที่หดตัวเร็วแบบ B จะไม่ทำงานเลย
นั่งมองเพื่อนๆทำงานซะอย่างนั้นเอง…
แล้วมันจะทำงานตอนไหน.. ? (ขอเว้นสักนิดเอาไว้พูดวันหลัง)
ดังนั้นนักแข่ง…..ต้องฝึกเพื่อใช้กล้ามเนื้อชุดนี้ให้ได้…
เพราะเป็นการเพิ่มพลังการวิ่งที่รวดเร็วที่สุด
ใครไม่รู้จักกล้ามเนื้อชุดนี้…ฝันว่าได้ถ้วยเอาเองก็แล้วกัน…
รายละเอียด..ข้าพเจ้าจะว่าไปเรื่อยๆ…คอยฟังก็แล้วกัน
โดยคุณ อารมณ์เปลี่ยว
กำลังใจ
อย่ากลับคินคำเมื่อเธอยำสัญญาอย่าเปลี่ยนวาจาเมื่อเวลาแปรเปลี่ยนไปให้เธอหมายมั่นคงและอย่าหลงๆไปเชื่อใครเดินทางไปอย่าหวั่นไหวใครกางกั้น ….สู้
อ.เปา
บทรำพึงแบบคุณอารมณ์เปลี่ยว เกิดขึ้นตอนที่จะสู้หรือไม่สู้
ต้องปลุกอารมณ์ตนเองให้หมั่นพากเพียรต่อไป
บางครั้ง…อ่านแล้วก็ยังไม่รู้เรื่อง..มีคาถาเดิมคือ…สู้ๆ ก็ท่องออกมา
แน่นอน..การวิ่งก็เช่นกัน..วิทยาศาสตร์อธิบายว่ายิ่งวิ่งยิ่งอ่อนล้า..อยากพัก
ถ้าพัก..ก็ไม่มีอะไรเพิ่ม….
อยากเพิ่ม…ก็พักไม่ได้…เรียกว่าอดทนต่อภาวะกรดแลคติค
นักวิ่งจะก้าวสู่ความเร็วใหม่..เพียงต้านทานการลดความเร็วไว้…ก็เพียงพอ
การวิ่งแบบเร็ว..เพื่ออดทนต่อเมื่อยล้า…
การผ่อนคือการการตั้งต้นใหม่…ให้สูงกว่าเดิม
ให้สูงกว่าเดิม…คือยังไม่หายเหนื่อยก็ออกวิ่งอีกแล้ว
ถ้ารอให้หายเหนื่อย…ฝึกทุกวัน..ก็ดีขึ้นไม่จริง
ยิ่งเวลาพักน้อยลง…ไม่เห็นต้องเพิ่มความเร็ว…เวลารวมก็เหมือนว่าเร็วกว่า
การอดทนต่อความเมื่อยล้า…คือเครื่องหมายของแชมป์นั่นเอง
อ.เบญ
ผมขออธิบายแนวคิดของการฝึกแบบอินเตอร์วาล เสริม อ.เปา ว่า
Interval ในที่นี้หมายถึงช่วงพักระหว่างแต่ละเที่ยวที่วิ่งเร็ว แนวคิดคือการกำหนดเวลาเป้าหมาย (ที่ไม่ไกลจากความสามารถตัวเอง ณ ปัจจุบัน จนเกินไป) แล้วเฉลี่ยเวลาสำหรับระยะทางที่ซอยออกมา เช่น เป้าหมายแข่ง 10,000 เมตร ในเวลา 40 นาที อาจแบ่งเป้น 400 เมตร 25 เที่ยว โดยวิ่งเที่ยวละ 1:36 นาที (เฉลี่ยจาก 40 นาที) เริ่มจากพักระหว่างเที่ยวด้วยการจ๊อก/เดิน 1:30 นาที และเมื่ออยู่ตัวแล้ว ในการซ้อมแบบอินเตอร์วาลตามตารางซ้อมในครั้งถัดๆ ไป ก็ค่อยๆ บีบเวลาพักลงมาเรื่อยๆ จนในที่สุดเวลาพักเท่าศูนย์ ก็เท่ากับคุณสามารถวิ่ง 10,000 เมตร ภายใน 40 นาที ตามเป้าหมาย
อย่างไรก็ตาม อาจปรับเปลี่ยนการฝึกเป็น 400 เมตร เพียง 15 เที่ยว แต่ให้วิ่งเร็วขึ้น อาจจะเที่ยวละ 85-90 วินาที แทนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องถึง 25 เที่ยวก็ได้ หรืออาจวิ่งเร็วระยะอื่นๆ ก็ได้ เช่น 600, 800, 1,000 เมตร เป็นต้น
การซ้อมวิ่งแบบอินเตอร์วาลนี้ โดยปกติจะเป็นการวิ่งเร็วในระดับแอนแนโรบิค หรือระดับที่ต้องมีการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนมาเสริม สังเกตได้จากการหอบ จนไม่ค่อยเหลือช่องว่างให้คุยกับใครได้แล้ว หรือหายใจไม่ทันนั่นเอง
ทำให้ร่างกายเกิดสภาวะการเป็นหนี้ออกซิเจน ผลพลอยได้จากการออกกำลังกายคืดกรดแลกติก ซึ่งโดยปกติจะถูกกำจัดตามกระบวนการสร้างพลังงานที่มีออกซิเจน เมื่ออกซิเจนไม่พอ กรดแลกติกก็จะเกิดการสะสมในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ แลคเตด ที่อยู่ในสภาพ กรดแลกติคนี้ เมื่อสะสมมากเข้า เราจะรู้สึกเมื่อยล้า คล้ายกับหมดแรง แต่ถ้าเราผ่อนความเร็วลงมาในระดับแอโรบิค จนได้รับออกซิเจนชดเชยได้ในระดับหนึ่ง เราก็จะรู้สึกสบายขึ้น จากการที่ระดับกรดแลกติคลดลง คล้ายกับมีแรงขึ้นอีกครั้ง (บางคนเรียกว่าก๊อก 2)
การฝึกแบบนี้เป็นการฝึกสำหรับนักวิ่งระดับแข่งขันที่มีประสบการณ์แล้ว ไม่เหมาะสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งที่กล้ามเนื้อชุดที่ใช้วิ่งเร็วยังไม่แข็งแรงพอ ก่อนจะเริ่มฝึกอินเตอรืวาล จะต้องค่อยๆ พัฒนากล้ามเนื้อสำหรับวิ่งเร็วให้พร้อมเสียก่อน ตามที่ผมได้เคยเสนอ อาจฝึกวิ่งแบบสไตร์ดในระยะทางสั้นๆ จำนวนเที่ยวน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่ม สัก 1-2 เดือน เป็นอย่างน้อย รวมทั้งฝึกเบสิก เซอร์กิต หรือบริหารร่างกาย สร้างความแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา ตั้งแต่น่อง ต้นขาด้านหน้า ด้านหลังไปถึงก้น และกล้ามท้อง เป็นต้น
และการฝึกแบบนี้เป็นการฝึกวิ่งที่เร็วค่อนข้างมาก และเข้าสู่ช่วงแอนแนโรบิค ซึ่งจะมีกรดแลกติคสะสมมากในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องวอร์มอัพ-คูลดาวฯให้มากกว่าปกติ
อาจวอร์อัพ ด้อวยการจ๊อก 2-3 กม.หรือ 15-20 นาที ตามด้วยยืดเหยียดอีก 15-20 นาที ให้ร่างกายยืดหยุ่นพร้อมวิ่งด้วยความเร็วและแรง และจบด้วยการคูลดาวน์ ด้วยการ๗อกช้า 20-30 นาที และยืดเหยียดอีก 20-30 นาที เพื่อกำจัดกรดแลกติกให้มาที่สุด ถ้าปล่อยให้คงเหลืออยู่ เราจะรู้สึกตึง และเมื่อยล้ามาก ในวันถัดไปได้
อ.เปา
ผมได้อ่านความเห็นของ อ.เบญเรื่อยๆ…..ยอมรับว่านิยมชมชื่นอยู่
เน้นให้นักวิ่งรู้จักการวิ่งแบบแอโรบิค กับแอนแอโรบิค อยู่เสมอ
2 อย่างนี้…ถ้านักวิ่งเข้าใจ…หรือติดตามคำอธิบาย จะทราบดีว่ามีความสำคัญมาก
ก่อนอื่นเราต้องทราบก่อนว่า…
…กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่ง มี 3 ชนิด มีอยู่ในตัวนักวิ่งทุกคนตั้งแต่เกิดแล้ว
3 ชนิดคืออะไรบ้าง….
1 ชนิดที่หดตัวช้า….พวกนี้ทำงานในระบบแอโรบิค อย่างเดียว
2 ชนิดที่หดตัวเร็วแบบ A ….พวกนี้ทำงานได้ทั้งแอโรบิคและแอนแอโรบิค
3 ชนิดที่หดตัวเร็วแบบ B …..พวกนี้ทำงานในระบบแอนแอโรบิคอย่างเดียว
โดยปกติ การวิ่งยาวๆต้องอาศัยพลังแอโรบิค คือใช้อากาศในการผลิตพลังงาน
หากนักวิ่งๆไปตามความเร็วแบบปกติ..คือไม่เหนื่อยหอบ
กล้ามเนื้อชนิดที่ 1 จำพวกหดตัวช้าจะทำงาน…กล้ามเนื้อพวกนี้ มีเส้นเลือดฝอยมากเพราะสามารถเปลี่ยนอากาศและกลัยโคเจนเป็นพลังหดตัวได้ดีและนาน
กล้ามเนื้อจำพวกนี้จึงมีสีแดง…บางทีเรียกว่ากล้ามเนื้อแดง
แต่….พอนักวิ่งเร่งความเร็วขึ้น…กล้ามเนื้อชนิดที่ 2 จะเริ่มทำงานเสริม ทันที
ต้องเข้าใจให้ถูกต้องว่า…การทำงานของกล้ามเนื้อ..เป็นแบบ..ทำก็ทำเต็มที่…ไม่ทำก็ไม่ทำเลย
มีศัพท์ต่างด้าวว่า…ALL OR NON LAW …..คือ
ทำงานก็จะทำพร้อมกัน…ไม่ทำก็พัก ไม่มีครึ่งๆกลางๆ
ถ้าเป็นหลอดไฟก็คือ…เปิด หรือ ปิด…ไม่มีหรี่
เมื่อนักวิ่งเร็งความเร็วขึ้นไปอีก….กล้ามเนื้อชนิดที่ 3 จะทำงาน
ด้วยกฏอันเดียวกับกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 คือ…ทำก็คือทำ ไม่ทำก็คือไม่ทำ
การฝึกแบบอินเตอร์วอล….คือการรีดเค้นให้กล้ามเนื้อชนิดที่ 3 ออกมาสำแดงพลัง
แต่การที่กล้ามเนื้อชนิด ที่ 2 กับ ที่3 จะออกมาทำงาน…ต้องมีขนาดงานที่หนักเพียงพอ
พูดให้เข้าใจคือ…กล้ามเนื้อพวกนี้…ชอบเล่นของหนัก
ถ้าเป็นนักยกน้ำหนัก…จะต้องกระตุ้นให้กล้ามเนื้อชนิดที่ 3 ออกมาแสดงพลังให้ได้…
มิฉะนั้น…ยกไม่ขึ้น..
ถ้าเป็นนักวิ่ง…ต้องอัดความเร็วให้เกือบ 100 จึงจะออกมาเล่นด้วย
จึงเกิดคำถามขึ้นมาว่า เมื่อไรกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 กับ ที่ 3 จะทำงาน
มีวิธีเร่งมันได้อย่างไร
คำตอบเรื่องนี้…อยู่ที่ระบบประสาทสั่งการ ซึ่งร่างกายคนเรามีระบบสั่งการอยู่
คงเคยเห็นเวลาไฟไหม้ คนยกโอ่งได้สบาย…เพราะพลังสำรองนี้เองถูกระตุ้น
เวลาสัตว์หนีตาย…พลังหนีสุดชีวิตจะเกิดขึ้น…ดีดตัวหนีภัยได้
ดังนั้นการฝึกแบบอินเตอร์วอล…ใช้สำหรับแข่ง…ด้วยเหตุนี้..
ขืนใครซ้อมน้อย…ปานกลาง…10 ปีก็ไม่มีทางชนะ
เพราะพลังสำรองตรงนี้ไม่ถูกนำมาใช้
พวกฝรั่งมันรู้เรื่องนี้มานาน…มันจึงฝึกด้วยระบบนี้
แต่การฝึกด้วยระบบนี้มันรุนแรง…จึงต้องมีการควบคุมไม่ให้แรงเกิน
ซึ่งขอขอกล่าวในตอนต่อไปว่า…จะคุมมันยังไง
ตอนนี้เพียงสรุปว่า…
การฝึกอินเตอร์วอล..จึงต้องฝึกแบบรุนแรง…แทบหัวใจแตกสลาย
ดังนั้น…ใครไม่แน่จริง…อย่าแอบไปฝึก…
ต้องรู้สังขารตัวเองว่า…ข้าพเจ้าพร้อมแค่ไหน
การที่ฝึกวิ่งอย่างรวดเร็ว…รุนแรง…เป็นเรื่องแน่ว่า..อากาศไม่พอ
ดังนั้น…การหอบอย่างรุนแรงจะเกิดขึ้น…บางคนอ๊วกเลยก็มี
หัวใจก็เต้นแทบจะหลุดออกมานอกร่าง
จึงย้อนไปบอกว่า..ที่ต้องสะสมความอดทน..ก็ด้วยเหตุนี้…
ใครเล่าจะรู้ว่า…พลังแอโรบิค..ทำให้วิ่งได้ทน
พลังแอนแอโรบิคทำให้วิ่งได้เร็ว..แต่ไม่ทนนาน
ดังนั้นพลังแอนแอโรบิค..จึงมักถูกใช้ในช่วงท้ายๆของการแข่งขัน…
นักวิ่งที่ตามกันมา 30 กว่ากิโล….จะมาแพ้ชนะกันใน 4-5 กม. สุดท้าย
ด้วยเหตุที่ใครฝึก หรือ ไม่ฝึกพลังแอนแอโรบิคนั่นเอง
คุณณรงค์
อาจารย์เปา.. ครับ ผมขอรบกวนอาจารย์เปาอีกครั้งหนึ่ง..หมายถึงว่าเวลาออกจุดสตาส์ ให้วิ่งพอประมาณ คือ ไม่เร็ว ไม่ช้า หลังจากวิ่งมาถึง ระยะทาง 2 กิโลเมตร หรือ ระะยะทาง 5 กิโลเมตร ให้เร่งความเร็ว 60 เปอร์เซ็น หรือ 70 เปอ์เเซ็น ใช้ไหมครับ….
อ.เปา
เรียน คุณ ณรงค์ ไม่มทราบอยู่แนวหน้าหรือแนวหลังครับ
ขอตอบแบบเหมาว่า..คุณเป็นแนวหน้า…จะออกตัวยังไง
เวลาที่ออกจากจุดสตาร์ท…..วิ่งตามพวกไปตามปกติครับ…
ถ้าคิดจะเร็วตั้งแต่แรก….คือหนีกลุ่มนักวิ่งด้วยกันก็ต้องเร็ว
แต่การออกตัวแบบความเร็วสูงต้องวอร์มให้เต็มที่…มีเหงื่อซึมเลย
อ. เบญแนะนำไว้ให้มีการซ้อมวิ่งสไตร์ดเอาไว้
ผมบอกว่าเอาไว้วอร์มก่อนออกตัว…สำหรับแนวหน้า
พอได้สัญาณก็หนีกลุ่มนักวิ่งออกไปสัก 1 กม ต่อนี้ก็ลดความเร็วให้เป็นปกติ
ใช้ความเร็วให้น้อยกว่าที่ซ้อมมา…จะวิ่งได้อย่างสบาย
จะใช้ความเร็วตามที่ซ้อมมาก็ไม่เป็นอะไร…
แต่หลักการแข่ง…ควรวิ่งครึ่งระยะแรกช้ากว่าครึ่งระยะหลัง
คืออกตัวก็ช้าไว้สักเล็กน้อย…พอได้ครึ่งทาง…ก็เร่งอีกนิด
การจะวิ่งให้เร็ว…60-70 เปอร์เซนต์ นั้นแล้วแต่ที่ฝึกมา
แต่หากหัวใจเต้นที่ 70 เปอร์ของอัตราสูงสุด…แสดงว่าจะเริ่มเมื่อยล้าสะสม
ถ้าเคยฝึกมามาก..ก็ลุยเข้าไปในแดนแลคติคเลย..ทนได้ก็ชนะ
ผมจึงชอบที่จะให้นักวิ่งถอยออกมาให้อยู่ในแนวแอโรบิคเอาไว้
ถ้าจำเป็นต้องเร่ง..ก็ใช้ 70 – 80 %ได้ ตามสภาวะแข่งขัน หรือตามแผนการวิ่ง
หรือหากจะแข่งแบบวิ่งสบาย…ก็ต้องวิ่งให้ลอย
หากจะวิ่งให้ลอย….คือวิ่งแบบเร็วและมีความสุข
ก็ต้องรอให้เอ็นโดฟิลมันออกมาก่อน
ถ้าเอ็นโดฟิลมันควรออกมาแล้ว..แต่ไม่ออกจะทำยังไง…
เคยคิดจะบอกวิธีจะว่าจะวิ่งให้ลอยเอาไว้…..ไม่มีที่เขียน
ไปลองสอนนักวิ่งที่ลงกรุงเทพมาราธอน…วันนี้เจอกัน…กลับมาขอบคุณ
ปรากฏว่า….วิ่งแบบตัวลอยได้…10 กว่ากิโล
เคยเล่าให้หมอหมงฟัง…ก็รับว่าเกิดขึ้นจริง…
วิธีวิ่งให้ลอย…เป็นเทคนิคของนักแข่งที่จะชนะคู่ต่อสู้โดยง่าย…ทำไง ?
นักวิ่งต้องสังเกตุว่า….เวลาที่ออกตัวไปแล้ว30-40 นาที หรือ ที่ระยะ 5-7 กม
เป็นระยที่จะมีการหลั่งเอ็นโดฟิล…เวลาเอาแน่ไม่ได้แล้วแต่บุคคล
บางคนก็ที่ระยะ 10 กม. บางคนก็ที่ระยะ 8 กม…หรือ
บางคนก็ วิ่งไป 30 นาที บางคน 40 นาที
การที่จะเกิดอาการลอย…พอทำได้เอง….หากหมั่นฝึกซ้อมก็ทำให้เกิดขึ้นครั้งแรกได้
ลองทดลองเอาไปฝึกกันดูนะครับ…ได้ผลก็จำไว้..ร่างกายเรามันเริ่มตรงไหน
เมื่อวิ่งไปได้ 30 นาที หรือ 5 กม ปรับความเร็ว..วิ่งให้เร็วอีกนิด…
จำไว้ว่าเร็วกว่าอีกนิดเดียว…อาจใช้วิธีก้าวขายาวขึ้นอีกสักหน่อย
จะมีอาการหอบนิดๆ…..อย่างนี้อยู่ตรงปากประตูของกรดแลคติดพอดี
แล้วค่อยๆลดความเร็วลงกลับมาที่ความเร็วเดิม…ตอนนี้อาการลอยจะปรากฏ
นักวิ่งจะรู้สึกว่าตัวเบา..วิ่งง่าย…ไม่เหนื่อย…มีอาการเหมือนตัวลอยวิ่งไปง่ายๆ
ถ้าเป็นอย่างนี้…ต้องรักษาไว้ให้นานที่สุด..คือ
ต้องรักษาความเร็วเอาไว้..ไม่ลด…ไม่เพิ่ม
ถึงจุดให้น้ำ…ต้องโฉบ….อย่าผ่อน
เจออุปสรรคทำให้วิ่งช้า…ต้องเลี่ยง
มีคนชวนคุย…อย่าคุย
ตั้งใจรักษาความเร็วไว้อย่างเดียว…
เห็นคนแซงไป…อย่าเร่ง…อย่าตาม…เดี๋ยวก็เอาคืนได้
รักษาความเร็วเอาไว้อย่างเดียว…อาการลอยจะลอยอยู่อย่างนั้น
ทำให้วิ่งเร็วอย่างสบาย….และมีความสุข…
จะสังเกตุว่า..ความเร็วที่ทำได้นั้น…ก็คือความเร็วที่ฝึกมานั้นเอง…
แต่รักษาความเร็วเอาไว้ได้นานไม่ตก
นักวิ่งต้องหัดฝึกซ้อมให้เกิดอาการลอยไว้..
เพราะเป็นการวิ่งเร็วที่สบาย และเร็วนาน
การจะเสียอาการลอยก็คือ..ลดความเร็วลง แม้เพียงนิดเดียว…ก็จบกัน
การจะเสียอาการลอยก็คือ..เพิ่มความเร็วอีกแล้วลดความเร็วลง แม้เพียงนิดเดียว…ก็จบกัน
ดังนั้น…นักแข่ง..จึงไม่ยอมหยุด…เพื่อรักษาอาการลอยไว้นั่นเอง..
การให้น้ำนักแข่งแนวหน้า…จึงต้องวางบนโต๊ะอย่าส่งด้วยมือ
เพราะไปยืนขวางความเร็ว…เขาไม่ต้องการ
แต่นักวิ่งแนวหลีง….ยังไงก็ได้..ไม่มีอาการลอย..ถึงมี..ก็เดี๋ยวเดียว..ไม่จำเป็น
คุณณรงค์
ผมเป็นแนวหลังครับ… อยากจะเป็นแนวหน้าเหมือนกัน..แต่ทำไม่ได้…เลยตัดกิเลสตรงนี้….. ทุกวันนี้จึงออกกำลังเพื่อสุภาพฝึกฝนวิทยายุทธทุกวันตามที่อาจารย์เปาและอาจาย์เบญแนะนำ …ตอนนี้ความรู้กระจ่างแล้วครับ….
อ.เปา
หากคุณณรงค์อยู่แนวหลัง…จำเป็นต้องพัฒนาความอดทนให้มากๆไว้
ทำโดยวิ่งช้า ..วิ่งไกล..วิ่งนานๆ
พอเริ่มอยากจะเร็วขึ้นบ้าง…ก็ปรับความเร็วแบบช้า..อย่ารีบร้อน
การออกตัวจากจุดสตาร์ท..ผมเคยทำผิด..ออกตัวก็วิ่งเร็วเลย
อย่างนี้ไม่ค่อยดี…ถ้าจะเอาอย่างนั้น…ต้องวอร์มจนเพียงพอ
สำหรับคนที่อยากพัฒนาความเร็ว แบบสบายๆ…ช้า….
ทุกวันที่ฝึก….
ผมแนะเอาไว้ว่า…วิ่งด้วยความเร็วที่หอบนิดๆ…
การหอบนิดๆ…เป็นความเร็วที่สูงกว่าปกตินิดหน่อย…ไม่อันตราย ทำได้ง่าย
ร่างกายจะพัฒนา…จนไม่ลำบากอีกต่อไป…ก็แสดงว่าพัฒนาไปอีกนิดแล้ว
แล้วค่อยๆปรับความเร็วขึ้นอีกหน่อย…
.ทำอย่างนี้ ไม่นานก็จะโดนพวกโห่หาว่าวิ่งเร็ว
ปรับความเร็วแบบนี้…เหมือนการวิ่งด้วยความเร็วคงที่
แต่เป็นการเร็วคงที่..มีพัฒนาแฝง
ขอให้โชคดีในการแข่งขันครับ…
คุณตัวใหญ่
ลองฝึกวิ่งเร็ว สลับช้าบ้างแล้วค่ะ วิ่งประมาณ 200 เมตร สลับเดิน หอบ ๆ หายใจไม่ทัน แต่วิ่งได้มากสุดก็ 5 เที่ยวค่ะ หลังจากนี้ ขามันไม่ไปแล้ว
แรก ๆ ก็กลัวค่ะ ว่าเราเก็บระยะสะสมพอหรือยัง ก็ลองเช็คจากสภาพที่ลองเล่นดูครั้งแรก ไม่มีอาการเจ็บเข่า แต่หลังจากวิ่งแล้วไปเต้นแอโรบิคต่อ โอ้ว…พระเจ้าช่วย ข้าพเจ้าก้าวขาไม่ค่อยออก จากที่เคยหมุนได้ติ้ว ๆ แรงมันหาย ก็เลยต้องผ่อนตามสภาพร่างกาย
พออีกวัน ก็ซ้อม 4 ก.ม ปรกติ ก็ยังมีแรงอยู่
แต่วันที่สาม วิ่งไปได้ ยังไม่ถึง 1 ก.ม ไม่หวายแย้ว มันเมื่อย เมื่อยสุด ๆ ก็เลยเดิน แล้วคืนนั้นก็นอนเมื่อยขาทั้งคืน ก็เลยหยุด พักขาไปเลย 2 วัน
หลังจากนั้นมาวิ่งปรกติ แต่มันไม่ค่อยปรกติ ตรงที่มันเหมือนกับวิ่ง สบาย สบาย เบา ๆ
ณ วันนี้ รู้สึกว่า เวลาที่วิ่งน่าจะดีขึ้น จากที่เคยซ้อม 6 ก.ม 45 นาที ตอนนี้ลดลงมาเหลือ 40 นาที
แต่มีปัญหาคือ ตัวใหญ่ไม่ได้ซ้อมยาว วิ่ง 10 ก.ม ครั้งสุดท้าย ก็ที่งาน UN วิ่งได้เวลา 1.10 ชม. จะมารายงานผลวิ่งอาทิตย์นี้ ที่แม่สอด 11.30 ก.ม
อิอิ แล้วเจอกันคุณณรงค์ (ยังไม่รู้เลยว่าเป็นใคร) แหะ แหะ
อ.เปา
คุณตัวใหญ่ อธิบายเห็นภาพเลย…
คนที่ลงเล่นกับความเร็ว…หายเหนื่อยแล้ว อย่านึกว่าจบกัน
อาการปวดเมือ่ยตามมาภายหลังได้…
ผมจึงบอกว่า…ต้องดูอาการวันถัดมาด้วย
หากยังวิ่งได้เป็นปกติ…ก็ถือว่าเล่นอยู่ในแดนปลอดภัย
มีนักวิ่งถ้วยรุ่นใหม่บางคน…อยากไปลงคอร์ท เอาความเร็ว
กลับมา…บ่นไม่ไหว ปวดเมื่อย…
สักพัก…หยุดวิ่งไปดื้อๆ……ตามไปถาม..ลงคอร์ทแล้วเจ็บ
กลายเป็นกลัวความเร็ว….เลิกแข่งไปเลย
จะต้องทราบว่า…ความเร็วนั้นเพิ่มยากมาก เพิ่มระยะทางง่ายกว่า
ดังนั้น…การซ้อมเพิ่มเพิ่มความเร็ว…ไม่ใช่ทำกันสั้นๆ…ต้อง 5-6 เดือนขึ้นไป
คุณคัวใหญ่ จะเห็นว่า…หลังจากเล่นเร็ว ความคล่องตัวจะสูง
การวิ่งสบายในภายหลัง…เป็นผลจากการพัฒนานิดหน่อย
อ.เบญ
อาการปวดเมื่อยหลังการซ้อมความเร็ว อาจเกิดได้จาก
1 กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงจริงๆ ถ้าเช่นนั้น แสดงว่าอาจจะวิ่งหนักไป คือเร็วเกินไป หรือจำนวนเที่ยวหรือระยะทางที่วิ่งเร็วมากเกินไป อย่างนี้อาจต้องพักหรือซ้อมเบาๆ อีก 2-3 วัน หลังจากพัก กล้ามเนื้อก็จะปรับตัว (ซ่อมแซม) ให้แข็งแรงขึ้น
2 ขาดการวรอ์มอัพ-คูลดาวน์อย่างเหมาะสม ซึ่งจำเป็นอย่างมาก อย่างน้อยต้องเดินหรือจ๊อกช้าๆ อีกสัก 10-20 นาที แล้วตามด้วยการยืดเหยียดอีก 20 นาที และระหว่างวัน ถ้าว่าง ก็ควรจะยืดเหยียดบ่อยๆ หลายท่านปวดเมื่อยก็เพราะคูลดาวน์ไม่พอนั่นเอง
อ.กฤตย์
เพราะอย่างนี้ไงที่คุณเบญจึงแนะนำให้จัดวันใดเป็นวันหนักเบา ให้สับหว่างกัน อย่าให้หนักเจอหนัก ควรมีเบาหรือหยุดขั้น
อย่านึกว่าคอร์ท ลงแล้วจบกัน พรุ่งนี้ลงอีก อย่าทำแบบนั้น หนักมันสะสมคุณจะรู้สึกอืด แค่ก้าวขาออกวิ่งอาการมันจะฟ้อง ฝืนก็วิ่งได้ แต่กระเถิบเข้าใกล้ความบาดเจ็บไปอีกคืบหนึ่ง เป็นอย่างนี้ทุกครั้งตามแรงดื้อ จนกระทั่ง…….โพล๊ะ
ตอบคุณตัวใหญ่ ที่บอกว่าคอร์ท 200 ทำได้แค่ 5 เที่ยว ต่อไปก้าวขาไม่ออกแล้ว ถ้างั้น ลดเหลือ 4 เที่ยวดีไหมจัดให้การแช่เย็นคุณอยู่ที่ระยะ 4 เที่ยวน่าจะดีที่สุด โดยที่คุณตัวใหญ่ต้องจดจำจำนวนวินาทีไว้ด้วย จดจำเวลาจ็อกไว้ด้วย
หลังจากแช่เย็นไปพักหนึ่งให้ปรับขึ้นเป็น 5 เที่ยว หรือปรับลดจ็อกก็ได้ หรือปรับเพิ่มเร็ว (วินาทีที่ลดลง) ก็ได้ นิดเดียวนะ แล้วแช่เย็นดูอาการ
จำไว้ว่า การเพิ่มความเข้มข้น Intensity ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเที่ยวก็ได้
ความเข้มข้นคือ
จ็อกที่ลดลง
ระยะทางที่คอร์ทยาวขึ้น
จำนวนเที่ยวมากขึ้น
หรือแม้กระทั่งการฝึก Session อื่นๆเข้มข้นขึ้นก็ทำให้มีผลต่อทั้งหมดได้ เช่นการวิ่งยาวที่เพิ่มขึ้น การขึ้นเขา หรือการไปแข่งมากระชั้นชิดมากขึ้น เป็นไปได้ทั้งหมด เพราะเป็นร่างกายเป็นองค์ชีวิตเดียวกัน
ดังนั้นนนักวิ่งต้องฉลาดที่จะหล่อเลี้ยง จัดการอย่างเชี่ยวชาญ และทักษะเหล่านี้จะพัฒนาต่อเมื่อใช้อายุราชการที่นาน ประสบการณ์วิ่งมาก ช่างสังเกตทั้งตัวเองและจากผู้อื่น อ่านมาก ฟังมาก ครับ
อ.เบญ
สำหรับนักวิ่งที่ยังไม่ประสบการณ์ในการฝึกความเร็ว ขอย้ำว่าการวิ่งเร็วไม่ได้หมายถึงวิ่งสปริ้นท์ หรือวิ่งอัดความเร็วเต็มที่ แต่อาจหมายถึงวิ่งเร็วกว่าปกติที่ซ้อมสักหน่อย หรือถ้ามีประสบการณ์แข่งขันบ้างแล้ว อาจวิ่งเร็วเท่าแข่งหรือเร็วกว่าแข่งเล็กน้อย
การฝึกวิ่งเร็วสำหรับนักวิ่งระยะไกล จะไม่เน้นฝึกแบบสปริ้นท์ แต่ต้องเป็นความเร็วที่ผ่อนคลาย มีประสิทธิภาพและประหยัดแรงด้วย คือเป็นความเร็วที่สามารถไปได้ต่อเนื่องนานๆ (เมื่อซ้อมจนคล่องแล้ว ก็เพิ่มความเร็วไปอีกนิด) การฝึกสปริ้นท์จริงๆ สำหรับแนวหน้าอาจต้องฝึกไว้บ้าง เอาไว้ตอนสปริ้นท์เบียดกันเข้าเส้นเท่านั้น แต่ถ้าสปริ้นท์ตั้งแต่ออกจากจุดสตาร์ท อาจจะไม่จบการแข่งขัน
