วิธีฝึกวิ่งให้เร็ว….ตอนที่ 7 (เขียนครั้งแรก)

อ.เปา
ในตอนที่ 5-6 ได้นำเสนอวิธีซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็ว
โดยใช้ความเร็วอย่างสม่ำเสมอ และค่อยๆปรับความเร็วขึ้น

ในตอนนี้ขอนำเสนอการฝึกแบบความเร็วไม่สม่ำเสมอ…แบบหนึ่ง
มีศัพท์เรียกว่า..การฝึกวิ่งเร็วแบบ Fartlek หรือ Speedplay

การฝึกวิ่งเร็วแบบ Fartlek หรือ Speedplay

นักวิ่งต้องใช้ความเร็วในการวิ่งหลากหลายรูปแบบ ซึ่งขึ้นอยู่กับความต้องการ
การฝึกแบบนี้คล้ายๆกับการฝึกหนักสลับเบา หรือ การฝึกแบบปรับเปลี่ยนความเร็วเป็นช่วงๆ
(iterval training / Alternating pace method)
กล่าวคือ มีการวิ่งช้า..วิ่งเร็วสลับกันไปตามภูมิประเทศ หรือ ในลู่วิ่ง
ระบบนี้นักวิ่งต้องควบคุมตัวเองให้ดี
ระบบนี้ไม่ได้กำหนดปริมาณและควาหนักเบาไว้ชัดเจน
สนามที่ใช้ฝึกวิ่งก็คือวิ่งไปตามภูมิประเทศต่างๆ หรือ ในลู่วิ่ง

การฝึกแบบนี้ จะกระตุ้นการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน สลับกับการพัฒนาการใช้ออกซิเจนสูงสุด
ช่วยกระตุ้นระบบประสาท พัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียน

คำว่า Fartlek ในสำนวนอังกฤษหมายถึงวิ่งด้วยความเร็วตามธรรมชาติของตนเอง
เพื่อสุขภาพและความแข็งแรง ให้กำลังและความอดทน ตลอดจนให้ความเพลิดเพลิน
ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งสดชื่นร่าเริง

คำว่า Fartlek ในสำนวนอเมริกันหมายความว่า การออกกำลังกายจนเหน็ดเหนื่อยหรืออ่อนแรง ทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายและจิตใจ ทำให้เหนื่อยและสนุกสนานควบคู่กันไป

การฝึกซ้อมระบบนี้ เพื่อให้นักวิ่งเปลี่ยนจังหวะและความเร็ว หลายรูปแบบ
ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ออกกำลัง ไม่ก่อให้เกิดความจำเจ

การฝึกซ้อมอาจจะทำในเส้นทางธรรมชาติ หรือในลู่

เพื่อประกอบความเข้าใจ…ขอนำเสนอตัวอย่างรูปแบบการฝึกมีลักษณะสังเขปดังนี้

1.อบอุ่นร่างกาย

2.วิ่งก้าวยาวโดยใช้ความเร็วปกติ(Stride) ระยะทางประมาณ 800-1500 เมตร

3.วิ่งเหยาะ (จ๊อกกิ้ง) 3-5 นาที

4.วิ่งเร่งความเร็ว…ผ่อนความเร็ว…เร่งความเร็ว…ผ่อนความเร็ว… ต่อเนื่องกัน

เร่งความเร็ว 30 เมตร…ผ่อน 20 เมตร….เร่งความเร็ว 30 เมตร….รวมเซทละ 80 เมตร
ทำซ้ำประมาณ 3-5 เที่ยว

5.เดินตามสบาย 2-3 นาที

6.ฝึกความเร็วช่วงสั้น 50-60 เมตร ทำซ้ำ 5-10 เที่ยว

7.วิ่งเหยาะตามสบายสลับด้วยเร่งความเร็ว 20-30 เมตร ติดต่อกันประมาณ 8-10 เที่ยว

8.วิ่งเร็วปกติ 1-2 นาที สลับการเดิน 2-3 นาที

9.วิ่งเร็วเต็มที่ ระยะทาง 120-150 เมตร สลับการวิ่งเหยาะ ทำซ้ำ 3- 5 เที่ยว

10.ภายหลังการฝึก ให้คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

รูปแบบนี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงไปตามความเหมาะสมแก่นักวิ่งแต่ละคน
หรือมีการเพิ่มเติมในรูปแบบต่างๆได้ เช่น
อาจฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด ที่ระยะทาง 50-60 เมตร เพื่อพัฒนาความเร็วสูงสุด
อาจฝึกวิ่งด้วยระยะ หรือความหนักต่างแบบออกไปได้

การฝึกในภูมิประเทศที่แตกต่าง (Fartlek training) นี้
การฝึกแต่ละครั้ง ควรใช้เวลา 30 นาที ไม่เกิน 2 ชั่วโมง สัปดาห์หนึ่งควรฝึก 2-5 ครั้ง

ข้อควรระวังในการฝึกแบบนี้คือ ปริมาณและความหนักเบา
ควรเหมาะสมกับสภาพร่างกายและความสามารถของนักวิ่ง
และต้องพิจารณาการปรับตัวของนักวิ่งด้วย

อ.เปา
ในการฝึกวิ่งเร็ว นักวิ่งควรทำความรู้จักกับความพอดีไว้
หากเราตั้งคำถามว่า…เราจะวัดความหนักเบาแห่งการฝึกอย่างไร?

คำตอบคือ…เราต้องอาศัยตัววัดความหนักเบา ซึ่งมีอยู่หลายตัว เช่น
-การเต้นของหัวใจ
-อาการหายใจเร็วช้า หรือดูอาการหอบ
-อาการพูดได้หรือไม่
-อาการอ่อนล้าตามกล้ามเนื้อ
-อาการหลังการออกกำลังว่าฟื้นเร็ว-ช้าอย่างไร
-สถิติความเร็ว ระยะทางที่ใช้
-อัตราการเต้นของหัวใจก่อนลุกจากเตียง
-ฯลฯ

ตัวบ่งชี้อาการหนักเบามีหลายตัว.
.แต่ที่นิยมในบรรดานักวิ่งต่างประเทศ ก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ
ที่นิยมเพราะบอกผลได้ค่อนข้างเร็ว และ แม่นยำ
อีกทั้งมีเครื่องมือที่วางขายมากมาย ให้เลือกใช้

จึงถามว่า อัตราการเต้นของหัวใจชี้ให้เห็นอะไรบ้าง
ตอบแบบกว้างๆ….
1. ควรทราบว่า อัตารการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ
(ค่านี้ได้จากเด็กแรกเกิด มีอัตราการเต้นที่ 220 ครั้งต่อนาที)

2.การฝึกที่อยู่ระดับขั้นต่ำ อัตราการเต้นประมาณ = 60-70 % ของอัตราสูงสุด

3.การฝึกที่อยู่ระดับขั้นปานกลาง อัตรากาเต้นประมาณ = 70-80 % ของอัตราสูงสุด

4.การฝึกที่อยู่ระดับขั้นสูงสุด อัตรากาเต้นประมาณ = 70 – 100 % ของอัตราสูงสุด

และนักวิ่งควรทราบว่า… ที่ความหนัก 70 % ร่างกายจะเริ่มสะสมกรดแลคติค
ข้อนี้สำคัญมาก ควรจดจำไว้

ดังนั้นการซ้อมวิ่ง…ควรอยู่แถวๆ 70 % สูงบ้าง ต่ำบ้าง
แต่หากต้องการพัฒนาความเร็ว…ก็ต้องดันไปให้ถึง 80-90 % บ้าง

บางครั้ง..อัดกันถึง 100 % ก็จำเป็นต้องทำ แต่ต้องเป็นช่วงสั้นๆ
คือใช้เวลาน้อยๆตั้งแต่ 10 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น
นานที่สุดก็ไม่ควรเกิน 2 นาที จะขาดใจตายเสียก่อน

การซ้อมทั้งแบบ ความเร็วคงที่ และ ความเร็วเปลี่ยนแปลง
ยังไงก็ต้องอาศัยการลองผิดลองถูก รวมทั้ปรึกษานักวิ่งรุ่นก่อนไว้บ้าง
เพราะ…ยิ่งสูง…ยิ่งเจ็บ

ถ้านักวิ่งไปอยู่แนวหน้าแล้ว…
การฝึกให้เพิ่มความเร็ว ยิ่งเป็นเรื่องอันตรายมาก จำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอน

คุณหมอหมง
Half จากทับแก้วเหนื่อย เมื่อยจับจิต ทำงานต่อไม่ได้เหมือนคราวก่อนๆ
พลอยหวั่นใจกับมาราธอนกรุงเทพครับ // หมอหมง

อ.เปา
เรียน คุณหมอหมง

เสร็จจากฮาล์ฟมีอาการกลัยโคเจนหมด
รอไปอีก สัก 7-8 วัน จะเก่งกว่าเก่า
วิธีการเพิ่มสมรรถภาพ ก็ต้องวิ่งยาว มีแต่ได้ มีแต่ดี

อาการแบบนี้ ไม่สำคัญเท่าตอนเข้าเส้นชัย
ถ้าเข้ามาแล้ว..รู้สึกว่ายังสดอยู่..
นี่คือสัญญาณดีว่ายังมีแรงเหลือ
ทำนายโอกาสสำเร็จมาราธอนได้เหมือนกัน

หรือจะลองใช้สูตร มาราธอน = เวลาวิ่งแข่ง 21 ก.ม. (เป็นน าที) X 2.078

สนามนี้ คุณหมอใช้เวลาไป 2 ชม 10 นาที = 130 นาที

เวลามาราธอนจึงควรเป็น = 130 * 2.078 = 270.14 นาที
( 4 ชม 30 นาที) เผื่ออีก 10 นาที ก็นัดคนคอยได้

ผมใช้สนาม ทับแก้ว , ภปร
ทดสอบความแข็งแรงว่าจะผ่านมาราธอนได้หรือไม่

พอได้ซ้อมเบาๆสัก 3-4 วัน ร่างกายก็จะค่อยๆฟื้น
ปีนี้ผมไม่ได้ลงกรุงเทพมาราธอน…รอให้เข่าหายแบบสนิทจริงๆ
คิดว่า..มาราธอนยังมีอยู่เสมอ…ไม่พร้อมก็ยอม

ขออวยพรให้ประสบความสำเร็จในกรุงเทพมาราธอนครับ

คุณแนวหลัง

และนักวิ่งควรทราบว่า… ที่ความหนัก 70 % ร่างกายจะเริ่มสะสมกรดแลคติค
ข้อนี้สำคัญมาก ควรจดจำไว้

อ.เปา ครับ แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรครับ ว่าตรงไหนคือ 70% ของเรา
และทำไมต้องสะสมกรดแลคติคครับ
เห็นบางตำราว่าถ้ามีกรดแลคติดจะทำให้เมื่อยถูกต้องหรือไม่ครับ

อ.กฤตย์

คำถามแรก ตรงไหนคือ 70% ตอบ ต้องรู้ที่ 100% ก่อน
ตรง 100 คือ 220 ลบ อายุ
เช่นอายุ 40 ปี ก็คือ 220 – 40 = 180
หมายความว่า ไม่ควรวิ่งเต็มที่เกินกว่าชีพจรเต้น 180 ครั้ง / นาที
ทีนี้ 70% ของ 180 ก็คือ 126
หมายความว่า ถ้าต้องการวิ่งที่ 70% ให้วิ่งที่ชีพจรเต้นไม่เกิน 126 / นาทีครับ

คำถามที่ 2 ทำไมต้องสะสมกรดแลคติก
ตอบ ไม่มีใครอยากสะสมครับ แต่หลีกเลี่ยงไม่ได้จากกลไกของธรรมชาติที่เกิดจากการวิ่ง
ถ้าวิ่งช้าเกิดน้อย ค่อยๆระบายทัน
ถ้าวิ่งเร็วกรดเกิดมากระบายไม่ทัน อาการปวดทรมานจะตามมา

คำถามที่ 3 บางตำราถ้ามีกรดแลคติคจะทำให้เมื่อย ถูกต้องหรือไม่
ตอบ
ทุกตำราครับ ไม่ใช่บางตำรา และที่ว่าเมื่อยนั้น ถือว่าเบาะๆ ยังวิ่งถนอมอยู่ อยากได้ถ้วย กลัวหนีเพื่อนไม่ออกหรืออยากได้ PR. จึงต้องวิ่งเร็ว ไม่แค่เมื่อยแต่ทรมาน แล้วก็ไม่ยอมลดเร็ว เพราะกำลังติดอันดับ ฝืนไปมากๆ ตะคิวถามหา กำแพงเลื่อนมาชน หยุดเองโดยธรรมชาติ เอวังด้วยประการฉะนี้

อ.เปา
คุณ แนวหลัง ครับ

อ.กฤตย์ เฉลยไว้เรียบร้อย จึงควรจดจำไว้ให้ดี
การที่เรารู้ว่า..ที่การฝึกหนักประมาณ 70 % ของอัตราเต้นสูงสุดนี้…..มีประโยชน์มาก
เพราะจุดนี้…คือจุดที่เรามักข้ามไปไม่ได้
ถ้าเราข้ามไป…เราจะเจอกับภาวะกรดแลคติดในกล้ามเนื้อสะสม
พูดแบบชาวบ้าน..คือความเมื่อยล้าจะเกิดขึ้นเรื่อยๆ
สะสมจนเราวิ่งไม่ได้…ถึงกับเป็นตระคิวก็มี…
หรือต้องถูกหามออกจากการแข่งขัน

เหตุที่เป็นดังนี้เพราะ เจ้ากรดแลคติดตัวนี้ มันเป็นผลมาจากการวิ่ง
ถ้าเราวิ่งช้าๆ…ร่างกายก็กำจัดหมด
ถ้าเราวิ่งพอดีกับความสามารถ…ร่างกาก็กำจัดหมดเช่นกัน
ถ้าเราวิ่งเร็วกว่าความสามารถ…การกำจัดกรดแลคติดมันช้ากว่า…มันก็ค้าง
ถ้ามันมีจำนวนมาก..เราก็เคลื่อนไหวได้ยากลำบาก
ทั้งมีความเจ็บปวด อ่อนล้า ทรมานจากการวิ่ง

ทีนี้เราต้องเข้าใจก่อนว่า…ถ้าวิ่งเร็วพอดี…เราก็จะวิ่งได้เรื่อยๆ โดยไม่ปวดเมื่อย
เรียกกันว่า…ความเร็วประจำตัว
นักวิ่งมาราธอนที่วิ่งได้ไกลๆ หลายๆชั่วโมง ก็เพราะใช้ความเร็วพอดี
พอดีกับการที่ร่างกายกำจัดกรดแลคติคได้

ดังนั้นถ้าเราจะฝึกให้วิ่งได้เร็วขึ้น…เราก็ต้องฝึกให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติกได้เร็วขึ้น

วิธีการฝึก….ก็คือฝึกวิ่งในขณะที่มีกรดแลคติคสะสมอยู่บ้าง
ร่างกายเมื่อพบการเกิดขึ้นของกรดแลคติค…มันก็จะพยายามพัฒนาการกำจัด
แต่การกำจัดกรดแลคติด…ต้องอาศัยออกซิเจน
ก็เลยสรุปออกมาว่า…ต้องพัฒนาการใช้ออกซิเจนให้ได้เร็วที่สุด
บางทีก็เรียกว่า…พัฒนาการใช้ออกซิเจนสูงสุด
พูดเรื่องเดียว แต่ 2 แบบ อย่างง

การจะพัฒนาตรงจุดนี้…อ.กฤตย์ ได้เขียนตำราเอาไว้
หากอยากรู้รายละเอียด…ครับ…ต้องจ่ายตัง
แต่ผมก็จะอธิบายสั้นๆว่า…เราต้องฝึกเล่นกับกรดตัวนี้
ภาษาฝรั่งมันเรียกว่า Lactase threshold
แปลว่าประตูแห่งกรดแลคติด

คือถ้าเราก้าวข้ามประตูไป…เราเจอกรดแลคติค..แปลว่าเจอกับความทรมาน
เราจึงต้องฝึกแถวๆปากประตู…เหนื่อยก็ถอยออกมา เรียกว่าผ่อนลง
การฝึกในช่วงนี้…ใช้ความหนัก 70 % สูงนิดหน่อย ต่ำนิดหน่อย
แปลว่า…ฝึกท่ามกาลางความเมื่อยล้าเล็กน้อย
ถ้าดูที่ลมหายใจ…ก็ต้องหอบเล็กน้อย..เพราะอากาศเริ่มไม่พอ
ถ้าดูที่กล้ามเนื้อ…มีอาการเริ่มช้า หนักเล็กน้อย
ถ้าดูความคล่องตัว…พบว่าการวิ่งเริ่มอืดอาด
อย่างนี้อาการของการสะสมกรดเกิดแล้ว
นักวิ่งที่เก๋าๆ…จะลดความเร็วลงนิดหน่อย แล้วคอยสังเกตุอาการ

ทีนี้เราก็รู้จักปากประตูแห่งความเมื่อยล้าแล้ว…
เวลาฝึก…ก็ดูที่อัตราการเต้นของหัวใจ…
ผมหมายถึงต้องมีเครื่องมือวัดอัตราการเต้น…(ราคาประมาณ 2 พันกว่าบาท)
เมื่อเราวิ่งๆไป…เราก็ชำเลืองตัวเลข…ว่าถึง 70 % หรือยัง
ถ้ายัง….ก็ก้าวขาให้ยาวขึ้นอีกนิด ความถี่คงเดิม
ถ้าเกิน….ก็ก้าวเท้าให้สั้นลงอีกนิด…ความถี่คงเดิม
อย่างนี้เราก็จัดวิ่งให้อยู่ที่ปากประตูแห่งความทรมานได้
พวกฝรั่งมันเรียนรู้วิธีฝึกให้ได้ผล…มันจึงวัดอย่างละเอียด
เราฝึกแบบ…ตามใจฉัน เราจึงพัฒนาช้า

จำเป็นหรือไม่ที่ต้องเล่นตรงนี้…ตอบว่า…อยากพัฒนา..ต้องซ้อมไว้
เมื่อซ้อมไปนานๆ…ความเก๋าก็จะเกิด…..
คือประตูมันถูกเลื่อนออกไปที่ความเร็วสูงขึ้น
ดังนั้นเราก็จะวิ่งปกติ..ไม่เหนื่อยที่ความเร็วสูงขึ้นได้

ควรอ่านหนังสือของ อ.กฤตย์ด้วย..เพราะตรงนี้…ต้องฝึกกันนาน
ต้องแช่เย็น…หรือฝึกจนร่างกายรับไว้เป็นมรดกตกทอดได้
ได้ความเร็วใหม่แล้ว…ก็ขยับขึ้นไปทีละนิดๆๆ

จะเห็นว่า…ที่ 70 % มีความหมาย ไม่รู้…ก็ทำเกิน
การพัฒนากลายเป็นทำลาย ร่างกายบาดเจ็บ…
ผมนำเสนอตรงนี้ไว้เพราะ…ฝึกแล้ว
ไม่เหนื่อยนัก …ไม่เจ็บ…ไม่ตาย…มีแต่พัฒนา

อ.กฤตย์

ตอบคุณโลโซ
ทำไมต้อง 70% มากกว่านั้นได้ไหม จะมากอย่างนั้นทำไม อยากพัฒนาความเร็วหรือ?? ต้องดูว่าโลโซ แกร่งหรือยัง ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ (ประมาณอายุราชการต่ำกว่า 1 ปีลงมา) ก็เห็นว่ายังไม่ควร ถ้าเป็นนักวิ่งเก่าที่มีเรือนร่างแข็งแรงแล้วก็ทำได้

การที่จะวิ่งให้เกิน 70% ขึ้นไป นี่ไม่น่าจะใช่ Tempo หรือเน้นฝึกเพื่อพัฒนาถือครองและกำจัดกรดแลคติคแล้ว แต่มันใกล้คอร์ทเข้าไปทุกที มันกำลังจะเป็นการฝึกแบบ Interval Training

ณ ความเร็วที่เกินกว่า 70% ของความสามารถสูงสุด ผู้วิ่งคงได้ระยะทางและระยะเวลาที่สั้นลง ซึ่งก็ได้ผลในการพัฒนาเหมือนกัน คือพัฒนา MaX vo2 คือไปพัฒนาปอด หัวใจ และระบบหมุนเวียนโลหิตมากกว่าที่จะไปพัฒนาถือครองและกำจัดกรดฯ

คำถามที่คุณจะถามต่อไปก็คือ แล้วอย่างไหนดีกว่ากัน ได้ผลกว่ากัน
ตอบได้ผลทั้งคู่ ฝึก Tempo เพื่อพัฒนากระบวนกำจัดกรดอย่างเดียว คุณก็มีฝีเท้าดีขึ้นในวันแข่ง ฝึก Interval เพื่อยกระดับ Max vo2 อย่างเดียว คุณก็มีฝีเท้าดีมากขึ้น
พูดให้ชัด Tempo เน้นอึด แต่คอร์ท เน้น ปอดและหายใจ

ให้ดีที่สุดล่อทั้งสองขนาน อ้วนพี แข็งโป๊ก ขบถ้วยรางวัลเป็นงานอดิเรก

อย่าให้ฝึกชนกัน ทั้งสองอย่างถือเป็นวันฝึกหนักทั้งคู่ ให้กระจายกัน เอาวันเบาหรือวันพักมาสับหว่าง ในรอบระยะเวลาประมาณ 7 – 10 วัน พักผ่อนไม่พอ กินน้ำให้มาก

แต่กระนั้นหากวิ่งตามนี้แล้วยังไม่ก่อผลในสนามแข่งให้น่าพอใจก็ยังเป็นไปได้ เพราะที่กล่าวนี้เป็นเพียงสองในตัวประกอบหลายอย่าง ต้องดูด้วย ยาว มีหรือเปล่า กับระยะที่คุณเลือกลงแข่ง ซ้อมยาวถึงป่าว โภชนาการดีป่าว สดดีป่าว หายเจ็บแล้วยัง การจะก่อผลในการแข่งขัน ย่อมต้องซ้อมดี ซ้อมดีคือ ซ้อมครบถ้วน ในร่างกายสมบูรณ์ดี(ไม่เจ็บ) มีพลังงานตุนไว้ในไซโลเพียบ(กินดี)

ดังนั้นในแผนซ้อมของคุณให้ประจงใส่ Tempo ไปวันหนึ่ง ใส่คอร์ท ไปวันหนึ่ง และใส่ยาวไปอีกวันหนึ่ง แล้วทั้งหมด เอาไปวางไว้ในตารางวิ่งโดยสับหว่างเอาพัก เอาหยุด เอาเบาเข้าไปสลับ อย่างสังเกตอาการ หากทำแล้วไม่สด ก็ให้พักเพิ่ม หลักการพักฟื้นคือพักเพื่อให้ฟื้น ไม่ฟื้นก็ต้องพักต่ อแค่นั้นเอง หรือแปลว่าแผนฝึกนั้นต้องปรับปรุง ร่างแผนไว้เข้มไป

ลุงก็ว่าคุณไม่ต้องไปใช้ *** Heart rate Monitor นั่นก็ได้ ถ้าต้องการจะวิ่งที่ 70% ก็ให้วิ่งแบบ Tempo นาน 20 นาทีขึ้นไป ถ้าต้องการฝึกคอร์ท ก็ราว 75 – 95% ของสูงสุด โดยที่ระยะทางที่สั้นก็ต้องเร็วหน่อย (90 – 95%) ระยะทางที่ยาวก็ช้าลงหน่อย(80 – 85%) โดยหลักการจะเป็นอย่างนี้

0
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้นะครับx
X