วิธีฝึกวิ่งให้เร็ว….ตอนที่ 5 (เขียนครั้งแรก)

อ.เปา
ลองมาพิจารณาคำที่ว่า…

ร่างกายมนุษย์จะพัฒนาได้….ภายใต้ความขาดแคลน

ถ้าจะถามว่าความขาดแคลน ทำให้ร่างกายพัฒนาหมายความอย่างไร ?
การจะอธิบายเรื่องนี้…ต้องยกตัวอย่าง

นักวิ่งทุกคนทราบดีว่า..ยิ่งวิ่งเร็วการหายใจก็เร็วขึ้น
การที่ต้องหายใจเร็วขึ้นจนมีอาการหอบ คือเครื่องหมายว่า อากาศไม่พอ

ร่างกายจึงต้องเร่งการทำงานของปอด เห็นชัดๆก็คือหายใจหอบจนตัวโยน
การที่หายใจเร็วๆขึ้นๆๆ…คือความหมายของการขาดแคลนนั่นเอง
เป็นการขาดอากาศที่ร่างกายต้องเอาไปใช้ในการผลิตพลังสำหรับวิ่ง

ในทางกลับกัน หากเราวิ่งช้าลง….การหายใจก็ช้าลง
จะเห็นได้ว่า….เมื่อไรที่ความต้องการอากาศมากขึ้น
ปอดก็จะหายใจเร็วอย่างอัตโนมัติ
กล่าวอีกแบบหนึ่ง….เกิดการขาดแคลนขึ้นมาแล้ว

ผลจากการขาดแคลนนี้….หากเกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ
ร่างกายจะพัฒนาไม่ให้ปัญหาขาดแคลนเกิดขึ้นซ้ำซาก
ร่างกายจะพัฒนาให้การทำงานของปอดดีขึ้นแบบอัตโนมัติ
มีศัพท์ฝรั่งเรียกว่า..เพิ่มVO2.max
ดังนั้นเมื่อวิ่งไปนานๆ…อาการที่เคยหอบก็ค่อยๆลดลง
จนในที่สุดกลายเป็นวิ่งได้แบบสบาย…

ถามว่าหากวิ่งโดยไม่มีการหอบ…ร่างกายจะพัฒนาหรือไม่
คำตอบคือ….อวัยวะส่วนอื่นๆยังมีโอกาสพัฒนาให้อดทน แข็งแรงขึ้น

แต่ปอด..ไม่มีความจำเป็นในการพัฒนา…
ความสามารถใช้ออกซิเจนก็อยู่แค่นั้น
เรื่องที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น…ก็เป็นอันจบลง

เวลามีการแข่งขัน….เรื่องที่ไม่มีใครยอมใครย่อมเกิดขึ้น

การวิ่งตีจากให้พ้น…คือความต้องการ
ดังนั้นนักวิ่งจึงต้องเร่งความเร็วขึ้น….คราวนี้ปอดก็เร่งความเร็วตาม
ถ้าปอดของนักวิ่งเคยชินอยู่กับความเร็วระดับใด….การทำงานก็ไม่ใช่ภาระหนัก

ถ้ามีการเร่งความเร็วเกินสามารถ…ภาระหนักคือปอดต้องหาอากาศให้เร็วจึ้น
ดังนั้นการซ้อมที่ความเร็วสูงขึ้นๆ…จึงมีความจำเป็นมาก
เพราะจะทำให้ปอด…เก่งขึ้น
อธิบายมายาวนานก็เพื่อบอกว่า…ความขาดแคลนนั่นเองที่ทำให้เกิดพัฒนา
ถ้าไม่มีความขาดแคลน…ก็ไม่มีการพัฒนา

นักวิ่งจึงต้องค่อยๆเพิ่มภาระในการฝึกซ้อม…
เหตุที่ต้องค่อยๆเพิ่มเพราะร่างกายพัฒนาเร็วไม่ได้
ควรให้การฝึก..อยู่ในช่วงระยะแห่งการขาดแคลนอยู่เสมอ
หากไม่เพิ่มความเร็วในการฝึกซ้อม…ก็ไม่สามารถวิ่งได้เร็วในสนาม

คงเข้าใจแล้วว่าซ้อมวิ่งมานาแต่สถิติไม่ดีขึ้น…เพราะ
ซ้อมอยู่ในช่วงที่ไม่ขาดแคลนนั่นเอง

อ.เป่า
คุณ อาทร , คุณ น้องใหม่ ครับ

ติดตามอ่านผมก็ดีใจ เพราะเขียนเรื่องฝึกวิ่งให้เร็ว..
แต่ตัวผมมันวิ่งไม่เร็ว เหมือนให้คนวิ่งช้ามาเขียนเรื่องวิ่งเร็ว
ผมก็เลยต้องอิงตำราแบบกระดิกไม่ได้เลย…กลัวโดนสวน

เหตุที่ผมวิ่งไม่เร็ว…จึงเกิดปัญหากับตัวผมว่า..แท้จริงมันติดขัดตรงไหน
ผมวิ่งมินิ ครั้งแรกที่งานไทยซิกซ์ ด้วยความวิตกว่าจะวิ่งไม่ถึง
ได้นักวิ่งรุ่นเก่าๆ ช่วยชี้แนะ ให้กำลังใจ
ผมใช้เวลาไป 78 นาที ดีใจสุดๆ..ที่ผ่านมินิแรกไปได้

ต่อมาอีก 7-8 ปี เวลาลงมินิ ผมก็ ใช้เวลา 78 นาที
ผมก็สงสัยว่า…วิ่งมานาน ทำไมเวลาไม่ดีขึ้น

ทั้งที่ตอนหลังวิ่งฮาล์ ฟูล…ก็ทำได้
แต่ทำไมเวลามินิ จึงไม่ดีขึ้น

อ่านหนังสือหลายเล่ม ก็ได้ความเหมือนที่คุณหมอกฤษฏา ท่านบอกไว้

คนที่วิ่งได้เร็วเพราะเคยฝึกวิ่งเร็ว
คนที่วิ่งได้ยาวเพราะเคยฝึกวิ่งได้ยาว

บทสรุปตรงนี้ ผมไม่เข้าใจ จนเวลาผ่านมาหลายปี

พอได้อ่านความเห็น อ.เบญ อ. กฤตย์ และอีกหลายๆท่าน
ก็ล้วนมีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์
ก็สรุปตัวเองว่า…ผมซ้อมเหมือนเดิม ไม่เปลี่ยนวิธี
อายุก็มากขึ้น ที่ไหนความเร็วจะดีขึ้น

หันไปมองรอบกาย นักวิ่งอายุมากกว่าผมยังเร็วกว่าผมมาก
นี่แสดงว่า..ผมฝึกผิดวิธี

สิ่งนี้เอง…ผมจึงพยายามอธิบายในแบบที่เข้าใจง่ายว่า…
วิธีการฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น ต้อง ทำให้เกิดการขาดแคลนอะไรบางอย่าง
จากนั้นร่างกายเราจะพัฒนา

หันไปมองแนวหน้า…ก็มีอาการเดียวกัน…เร็วขึ้นไม่ได้เพราะซ้อมวิธีเดิม
พอเปลี่ยนโค้ช…ก็เปลี่ยนวิธี…สถิติก็ดีขึ้น
ถามว่าการพัฒนามันอยู่ตรงไหน…?

คำตอบคือเราต้องสร้างความขาดแคลมเทียมๆขึ้นมา
ให้ร่างกายเราปรับฐานใหม่
ผมยกเอาเรื่องวิ่งช้าเพื่อวิ่งเร็ว…ก็น่าแปลกอยู่แล้ว
ผมมายกเอาเรื่องขาดแคลน..เพื่อเพิ่มพูน…คงจะแปลกอีกเหมือนกัน
เรื่องที่อยู่ข้างสนาม…แบบนี้แหละ ทำให้เราได้ข้อคิด

อ.กฤตย์

เก่งมากครับ อ.เปาที่สรรหาความเปรียบเทียบเรื่องของโลกและชีวิต มาให้สอดคล้องกับเรื่องวิ่ง

ธรรมชาติทุกสิ่งพัฒนามาจากความขาดแคลนจริง ดังนั้น จึงถูกต้องที่สุดที่ควรมีทัศนคติว่า ควรจัดให้ชีวิตมีความขาดแคลนอยู่เสมอ คนดี คนมีความสามาถในปัจุบันนี้หลายท่านโตมาจากครอบครัวที่ขาดแคลน ไม่ใช่ครอบครัวที่สมบูรณ์พร้อม

ยุคสมัยน้ำมันแพง จะเรียกไปก็คือยุคขาดแคลนน้ำมัน จึงเป็นเงื่อนไขที่ดีที่จะพัฒนาแหล่งพลังงานอื่นที่ฉีกแนวแหล่งพลังงานเก่าให้ประสบผลสำเร็จ แต่เดิมก็มีพัฒนาอยู่ แต่พัฒนาช้าและขาดช่วงไม่ต่อเนื่องเพราะ ไม่คุ้มค่าการพัฒนา เพราะราคาน้ำมันกับราคาใช้ของใหม่ไล่เลี่ยกัน

ต่อไป การณ์จะไม่เป็นอย่างนี้ การพัฒนาแผงโซล่าเซลล์ แพงตอนต้น แต่คุ้มค่าระยะยาว อีกหน่อยคนจะซื้อน้ำมันน้อยลง เพราะพัฒนาแหล่งพลังอื่นได้แล้ว

ประเทศขายน้ำมันกำลังเจอการบ้านโจทย์ข้อใหญ่ คืออนาคตคนเขาซื้อน้ำมันน้อยลงไปเรื่อยๆ และจะเอารายได้มาจากไหน ทีนี้จะซีดแล้วซีดอีก นี่คือตัวอย่างการพัฒนาขึ้นท่ามกลางความขาดแคลนนั่นเอง

อ.เปา
สมัยหนึ่ง..ผมชอบไปซ้อมยิงปืนที่สนามกรมการรักษาดินแดน
จอดรถในลานภายในแล้วก็เดินผ่านหมวดยานพาหนะ
เขาเขียนตัวหนังสือใหญ่ๆข้างฝาว่า

“เราจะพัฒนาภายใต้ความขาดแคลน”

อ่านแล้วก็ขำๆ…ขาดแคลน..จะพัฒนาได้อย่างไร
พอมาเป็นนักวิ่ง…กลับต้องใช้การขาดแคลนเพื่อการพัฒนา

การซ้อมวิ่ง…จึงต้องถึงขนาดหอบนิดๆ เหนื่อยหน่อยๆ
ให้ร่างกายเจอกับการขาดแคลน ทุกวันๆ แล้วมันจะพัฒนา

นักวิ่งอ่านแล้ว…จะไปวิ่งให้เหนื่อยสุดๆ ไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง
ความเร็วที่เราใช้..แบบรู้สึกไม่สบายนิดๆ…คือการฝึกที่ถูกตอ้ง
หากวิ่งแบบสบายๆ…กี่ปี ก็ไม่เร็วขึ้น
การขาดแคลนต้องทำให้เกิดขึ้นทุกๆครั้งที่ฝึกซ้อม…อย่างนี้มีกำไร
การขาดแคลนแบบเทียมๆ ..เป็นสิ่งที่ต้องคอยจดจำ
สถิติจะดีขึ้นเรื่อยๆ หากเราแม่นยำต่อการวัด

เวลาที่วิ่งตามโปรแกรมแล้ว…อยากจะเลิก อยากหยุดวิ่ง
อาการแบบนี้แหละคือที่สุดของความสามารถ
หากนักวิ่ง…เข็นไปอีกสัก 100-200 เมตร
ระยะที่เข็นไปนี้แหละ คือการซ้อมที่อยู่ในซ้อม
สภาวะร่างกายที่ไม่มีอะไรจะไปต่อได้แล้ว…มีการฝืนไปอีกสักนิด
สักนิดนั้นแหละ…คือการฝึกในสภาวะขาดแคลนสุดๆ

พวกนักมวยเวลาซ้อมคู่ 3 นาที
30 วินาทีสุดท้าย..ภายใต้ความเหนื่อย..จะถูกสั่งให้เร่งเต็มที่
การเร่งในช่วงเหนื่อยสุด…ก็คือการฝึกในภาวะขาดแคลนนั่นเอง

นักแข่ง..ต้องเพิ่มระยะทาง ต้องเพิ่มความเร็วในการซ้อม
บางทีไม่คิดถึงผลของการขาดแคลน…แต่คิดว่ายิ่งมากยิ่งดี
คิดยังไงก็ได้…สภาวะการฝึกในฝึกมาถึงแล้ว…ต้องเก็บเกี่ยว
เหนื่อยแทบตาย…ยังจะเข็นไปอีกนิด…ตรงนี้แหละที่สร้างแชมป์

อ.เปา
การพัฒนา…ต้องเป็นไปตามธรรมชาติของร่างกาย
เอาตามใจเราไม่ได้..
ที่ว่า 10 เปอร์เซนต์…ก็ต้องค่อยๆเหมือนกัน
บทมันไม่ยอมพัฒนา…ซ้อมยังไงมันก็ไม่ดีขึ้น

ใช่แล้ว…ถ้าการพัฒนาเป็นกราฟเส้นตรง…ป่านนี้มาราธอน ต่ำกว่า 2 ชม.
ความอิ่มตัวมีอยู่….อิ่มแล้ว…ก็ดีกว่าอีกไม่ได้
นักวิ่งต้องทำใจ…พรแสวงมีขีดจำกัด
หมดแล้ว…ก็ต้องพึ่งพรสวรรค์
พึ่งพระ พึ่งหมอดู..ฯลฯ…
กำลังใจดีแล้ว…พลังมาจากไหนก็ไม่รู้
กองเชียร์จึงเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง…ช่วยได้

คุณวิจิตร์

เพราะอย่างนี้จึงต้องมีการลงคอร์ท(ผมเขียนถูกหรือเปล่าไม่แน่ใจ)
ใช่ไหมครับ
แล้วการฝึกเพื่อ เพิ่ม เพิ่มVO2.max มีกี่แบบครับ

อ.เปา
คุณ วิจิตร์ ครับ

การเพิ่มVO2.max คนที่อธิบายได้ดีมาก ก็คือ อ.กฤตย์ อ.เบญ
การฝึกวิ่งแบบใช้ออกซิเจน กับแบบไม่ใช้ออกซิเจน มีอยู่
ความจริงทั้ง 2 วิธี ใช้ออกซิเจนทั้งนั้น..เอามาจากไหนเท่านั้น

ถ้าวิ่งเร็วๆ..อากาศมันไม่พอ..ร่างกายก็ไปหยิบเอาอากาศที่อยู่ในกล้ามเนื้อ
ตอนนี้เป็นการวิ่งแบบไม่ใช้อากาศ เรียกว่าแอนแอโรบิค
ก็ต้องมีการฝึกไว้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสะสมพลังไว้ในกล้ามเนื้อ

ส่วนการฝึกเพื่อเพิ่มความสามารถใช้ออกซิเจน
ต้องใช้ความเร็วพอดี นานๆ ไม่ถลำเข้าไปในช่วง แอนแอโรบิค
การวิ่งเร็วแบบแอโรบิคนี้..เป็นเรื่องใหญ่เพราะการวิ่งมาราธอนยาวมากๆ
ต้องอาศัยเคมีส่วนนี้ ใช้เป็นพลังวิ่ง

แต่ตอนเหลืออีก 2-3 กม. สุดท้าย
นักวิ่งก็อัดกันแบบสุดๆ…พลังแอนแอโรบิคที่เหลืออยู่ถูกเอามาใช้
ดังนั้นการฝึกวิ่งเร็ว..จึงต้องมีหลากหลายลีลา
เรื่องการลงคอร์ท…อ.กฤตย์ ทำไว้ดีแล้ว..ใช้ได้เลย

อ.กฤตย์

แทนที่จะถามกันว่า Max Vo2 มีกี่แบบ น่าจะถามกันใหม่หรือไม่ว่า การวิ่งระยะไกลให้เร็วขึ้นเพื่อการแข่งขันมีกี่แบบ

เพราะว่า Max Vo2 เป็นเรื่องการยกระดับใช้ออกซิเจนของปอดและหัวใจ
แต่ว่าการยกระดับถือครองและเร่งระบายกรดแลคติกออกก็เป็นเรื่องที่ช่วยเกื้อหนุนการวิ่งได้อีกทางหนึ่ง เป็นสองเรื่องสองทางที่ช่วยให้วิ่งดี

อย่างไหนดีกว่ากัน ดีที่สุดต้องฝึกทั้งคู่
สำหรับบ้านเรา นักวิ่งบางคนฝึกด้านเดียวก็ได้ถ้วยกันแล้ว ไม่ใช่เพราะเขาเก่ง
แต่เพราะคู่ประกบและนักวิ่งอื่นๆฝึกผิดๆจนเดี้ยงไปมาก เลยไม่ค่อยมีตัว
แต่ใช้ฝึกอย่างนี้ไม่ได้หากไปฝึกที่เมืองนอก ไม่มีทาง แต่ละตัวๆเนื้อแน่นปึ๊ก
ระดับ PR. มาราธอนที่ประมาณ 2.10 มีหลายร้อยตัว

คุณหัวใจใังกร
เข้าใจยากจัง แล้วการฝึกวิ่งระยะไกลไห้เร็วขึ้นเพื่อการแข่งขันมีกี่แบบครับ

อ.เปา
คุณหัวใจมังกร ครับ
ถ้าจะกลับไปดูขั้นบรรไดการฝึก ก็ลองไปอ่านตอนที่ 4
เป็นหลักๆไว้…เอาละเอียดต้องถามโค้ช

การฝึกวิ่งไกลด้วย เร็วขึ้น คือผลรวม
ขั้นแรกต้อง…ช้าแบบไกลๆก่อน สร้างความอดทน
ต่อไปเมื่อมีความอดทนแล้ว ก็ไปพัฒนาความเร็ว

จะใจร้อนฝึก 2 แบบ ได้เหมือนกัน…ไม่ยั่งยืน
และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ….

คำแนะนำจึงมีว่า..ต้องสม่ำเสมอในการฝึก
แข็งแรงแล้ว…เพิ่มความเร็วได้ง่าย

0
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้นะครับx
X