……ขั้นที่ 1. วิ่ง 10 นาทีซ้ำกันหลายเที่ยวทุก 2 สัปดาห์ ใช้สปีดความเร็วที่คุณทำได้ดีที่สุดในการวิ่ง 10 K. จากนั้นตั้งเป้าหมายลดเวลาให้ได้ราว 30-40 วินาที การวิ่งแบบนี้จะช่วยให้สร้างความคุ้นเคยให้กล้ามเนื้อขาและเส้นเอ็นต่าง ๆ ของคุณกับการวิ่งตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
…….ขั้นที่ 2. ในสัปดาห์ที่ไม่ได้วิ่ง 10 นาที(ตามข้อ 1 ) ให้ฝึกซ้อมตามสไตล์นักวิ่งระดับโลกนั้นก็คือ เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งวอร์มอัพ 1.6-3.2 K. จากนั้นวิ่ง 10 K. ด้วยการสลับไปสลับมาระหว่างวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที และวิ่งด้วยระดับความเร็วที่ใช้ในการแข่งขัน 1 นาที เมื่อรู้สึกชินกับการวิ่งแบบนี้แล้ว ให้เปลี่ยนเป็นวิ่งด้วยระดับความเร็วที่ใช้ในการแข่งขัน 2 นาที สลับด้วยจ๊อกกิ้ง 1 นาที จนครบ 10 k.
……ขั้นที่ 3. ทุก 2 สัปดาห์ ซ้อมจังหวะการวิ่ง ด้วยการวิ่งสบาย ๆ 10 นาที จากนั้นเร่งสปีดขึ้นไปแต่ให้ช้ากว่าระดับความเร็วที่คุณวิ่ง 10 k. ราว 7-9 วินาที(วิ่งTempo) วิ่งที่ความเร็วระดับนี้ประมาณ 25 นาที การซ้อมแบบนี้จะทำให้คุณมีความอดทนต่อการวิ่ง 10 k.มากขึ้น
…..ขั้นที่ 4. ถ้าเป็นไปได้ควรหาสถานที่เป็นเนินเขาที่มีระยะทางจากเนินถึงยอด 75 -100 ม. วิ่งขึ้น 10 เที่ยว โดยครึ่งแรกของระยะทางวิ่งให้วิ่งแบบพอเหนื่อย ส่วนครึ่งหลังสปีดให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ โดยเตะขายกเข่าให้สูงที่สุด ขาลงให้จ๊อกกิ้งลงมา หลังจากวิ่งครับ 5 เที่ยวแล้วให้จ๊อกกิ้งพื้นราบราว 5 นาที จากนั้นค่อยวิ่งต่ออีก 5 เที่ยว หากทำได้เช่นนี้ การวิ่ง 10 k. จะเป็นของง่ายสำหรับคุณส่วนช่วงเวลาฝึกซ้อมในขั้นนี้ทำทุก 2 สัปดาห์เช่นกัน พยายามจัดตารางวิ่งให้ลงตัว
……ขั้นที่ 5 ระหว่างสัปดาห์ที่ซ้อมวิ่ง หาวันว่างปั่นจักยานตั้งความหนืดไว้ที่สูงสุดปั่น 10 เที่ยว ๆ ละ 60 วินาที รักษาความเร็วไว้ที่ 95 รอบต่อนาทีระหว่างเที่ยวให้เป็นแบบสบาย ๆ เพื่อเป็นการพักเหนื่อยครับ 10 เที่ยวแล้วให้ปั่นสบาย ๆ อีก 10 นาที ก่อนจะเริ่มเซ็ตที่ 2 อีก 10 เที่ยว ประโยชน์ของการปั่นจักรยานก็คือ ช่วยให้สับเท้าในการวิ่งได้เร็วขึ้นและเป็นการซ้อมเบาเพื่อผ่อนคลายหลังจากซ้อมหนักด้วยการวิ่งบนถนนตลอด
….ขั้นที่ 6. ก่อนเข้าแข่งขัน 10 k. 4 สัปดาห์ ซ้อมวิ่งบนลู่ 400 ม. 10 เที่ยวโดย 3 เที่ยวแรกใช้ความเร็วระดับ 10 k. 3 เที่ยวต่อไป ใช้ความเร็วระดับ 5 k. 3 เที่ยวต่อไปเร่งความเร็วให้มากกว่า 3 เที่ยวก่อนหน้านี้เล็กน้อย และเที่ยวสุดท้ายสับฝีเท้าจนเกือบถึงท๊อปสปีดของคุณ พักระหว่างเที่ยว 1 นาที (การซ้อมช่วงนี้ให้นำมาแทนการซ้อมในข้อที่ 1 หรือ 2 )
…..ขั้นที่ 7. หลังจากการฝึกซ้อมตามหัวข้อข้างต้นแล้ว ควรรีบรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงภายใน 10 นาที เพราะเป็นที่วิจัยกันมาแล้วว่า การวิ่งไกล ๆ จะเผาผลาญไกลโคเจนไปมาก อาหารที่แนะนำคือเครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับนักกีฬา กล้วยหอมและโยเกิร์ตผลไม้ (ในข้อนี้ถ้าต้องการความละเอียดลงไปอีกหาอ่านบทความของ อ. กฤตย์ "หน้าต่างแห่งโอกาส")
…..ขั้นที่ 8. เช้าวันแข่งขัน 10 k. เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งวอร์มอัพ 10 นาที เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก
…..ขั้นที่ 9. หลังวอร์มอัพด้วยการจ๊อกกิ้ง 10 นาทีแล้วให้วิ่งระยะสั้น 50 ม. ด้วยความเร็วตามที่วางแผนไว้ในการแข่งขันราว 6-10 เที่ยว เพื่อเป็นการทบทวนก่อนแข่งจริง
……ขั้นที่ 10 หลังการแข่งขันเสร็จสิ้นสุดลง จ๊อกกิ้งอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์ ข้อนี้เป็นสิ่งที่หลายคนมองข้ามเพราะ รู้สึกเหนื่อยและหมดแรงจากการแข่งขันมาแล้ว แต่การคูลดาวน์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อค่อย ๆ ปรับตัวเข้าสู่สภาพปกติหลังผ่านการทำงานหนัก และหากทำได้ตาม 10 ขั้นนี้ รับประกันว่า คุณ ๆ เรา ๆ ท่าน ๆ จะทำลายสถิติการวิ่ง 10 k. ของตนเองได้อย่างแน่นอน ขอให้โชคดีและมีความสุขกับการวิ่งนะครับ ขอบคุณครับ
จาก..หนังสือThe running
