วันอังคาร , 12 กุมภาพันธ์ 2019

เคล็ดลับการสะสมไกลโคเจน

หลายคนอาจจะแปลกใจกับความอึดของเหล่านักกีฬามาราธอนที่วิ่งกันอย่างไม่รู้จักเหน็ดจักเหนื่อย

หลายคนอาจจะคิดว่า กว่าที่นักกีฬาเหล่านั้นจะก้าวมาถึงจุดนี้ได้ ต้องผ่านการฝึกซ้อมมาอย่างเต็มที่

และยาวนานจนกล้ามเนื้อแข็งแกร่ง เป็นความเข้าใจที่ถูกต้อง แต่ไม่ใช่ทั้งหมด

เพราะอีกหนึ่งปัจจัยที่จะช่วยเสริมเพิ่มพลังได้นั้นมีเรื่องของ ′อาหาร′ เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

เคล็ดลับ สร้างความอึดให้กับพวกเขาคือ อาหารประเภทแป้งต่างๆ จะมี “ไกลโคเจน”

เพื่อต้องการพลังงานที่ร่างกายดูดซึมนำไปสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ

ยิ่งนักวิ่งสามารถรักษาระดับของไกลโคเจนไว้ได้นานเท่าไร ก็เท่ากับว่าความอึดก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

“การรักษาระดับไกลโคเจนในตับก่อนการแข่งขันเป็น สิ่งที่นักวิ่งต้องให้ความสำคัญและทำความเข้าใจ

เพราะยิ่งใช้ร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อนานเท่าไร ไกลโคเจนในตับกับกล้ามเนื้อก็จะลดปริมาณลงมากเท่านั้น

และเมื่อไกลโคเจนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงตามไปด้วย”

ผลก็คือหมดแรง หรือร่างกายน็อกไปเลย

นั่นเป็นเพราะไกลโคเจนในตับจะลดลงเรื่อยๆ หลังจากการบริโภคอาหารมื้อหลังสุดก่อนการแข่งขัน และ

หมดลงภายใน 15 ชั่วโมง หากไม่ได้มีพลังงานเติมเข้าไป และอาจจะหมดภายใน 2 ชั่วโมง

หากใช้ร่างกายอย่างหักโหม

ดังนั้นการสร้างความอึดนั้นอยู่ที่การฝึกอย่างถูกวิธี ออกกำลังกายอย่างฉลาดจะทำให้ร่างกายรู้จังหวะการใช้

และเก็บไกลโคเจน รวมถึงการรับประทานอาหารก่อนแข่งให้ถูกตาม***ส่วนของ น้ำหนักตัว ก็จะช่วย

ให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนไว้ได้นาน

ส่วนวิธีการกินนั้น มีขอแนะนำไว้ว่า ก่อนการแข่งขัน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ต่อ

น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และอาจกินถั่วแห้งพร้อมข้าวจะช่วยเพิ่มกรดอะมิโนได้ และควรรับประทานธาตุ

เหล็กเสริม เพราะหากขาดธาตุเหล็กอาจทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยเร็ว

นอกจากนั้นแล้วควรกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูงเพื่อช่วยในการดูดซึม และควรหลีกเลี่ยง

ไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอด หรืออาหารสำเร็จรูป ควรจะเลือกไขมันจากน้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอก

ส่วนหลังจากการวิ่ง ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ

หลังจากนั้นอีก 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารอีก 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรมีโปรตีนจาก

ปลา ไข่ เต้าหู้ เนื้อล้วนไม่ติดมันเข้ามาเสริมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย

นอกจากนั้นสิ่งที่ขาดไม่ได้คือ “น้ำ” เพราะยิ่งร่างกายสูญเสียน้ำหรือเหงื่อไปนั้น หมายถึงี่ร่างกายต้องสูญ

เสียเกลือแร่ไปด้วยเช่นกัน

ส่วนวิธีการดื่มน้ำอย่างนักวิ่งให้ได้ผลดีที่สุดนั้น มีข้อแนะนำว่า ควรชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังวิ่ง

ตั้งแต่การฝึกซ้อม เพื่อตรวจสอบปริมาณความต้องการน้ำ ถ้าหลังจากการวิ่งน้ำหนักตัวลดลงไม่เกิน 0.5

กิโลกรัม หมายถึงปริมาณน้ำที่ดื่มในระหว่างวิ่งเพียงพอแล้ว แต่ถ้าระหว่างวิ่งเหนื่อยผิดปกติ

เวียนศีรษะ ปากแห้ง ปัสสาวะสีเข้ม แสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ

ส่วนวิธีการลดอุณหภูมิให้กับร่างกาย ไม่ควรเทน้ำหรือ ราดน้ำลงบนศีรษะ แต่ควรดื่มน้ำแทน

การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างการวิ่ง ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง หัวใจสูบฉีด เลือดไหลเวียนได้ดี

อุณหภูมิในร่างกายจะลดลง เท่ากับว่าพลังงานที่ถูกใช้ไปก็จะลดลงเช่นเดียวกัน จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

ประวัติ ผู้ให้ข้อมูล จิระศักดิ์ สุทธิชาติ

การศึกษา ปริญาโท วิทยาศาสตร์มหาบัณฑิต สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

ประวัติ การเล่นกีฬา ชนะเลิศวิ่งวิบาก 3,000 ม. กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 20 ประเทศบรูใน เวลา 8. 52 นาที

เข้าร่วมการแข่งขันมาราธอน เวลาดีที่สุด 2.22 ชั่วโมง ขอบคุณครับ

น่าสนใจ!!!

การเตรียมความพร้อมเพื่อแข่งขัน

แผน กลยุทธ์และย …

avatar
X