วันพฤหัสบดี , 29 กรกฎาคม 2021

หลังมาราธอนให้พักฟื้นให้เหมาะสมกับตัวเอง

จบกรุงเทพมาราธอนแล้ว ไม่ว่าผลจะเป็นที่ถูกใจคุณหรือไม่
สิ่งที่มาราธอนเนอร์ทุกคนต้องเผชิญคือ
แผนปรับตัวหลังวิ่งมาราธอน ใครทำอะไรบ้าง

บางคนเคยอ่านที่ผมเขียนมาแล้ว
แผนการฟื้นตัวหลังมาราธอน
บางคนอ่านแล้วลืมแล้ว
บางคนจำได้
บางคนจำได้ แต่ไม่ทำ

พวกเราอย่านึกนะครับว่า โอกาสแห่งความเสี่ยงได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง
จะผ่านไปแล้วกับ 42.195 ก.ม. เมื่อ 22 พ.ย. 52
นักวิ่งบางคนได้รับบาดเจ็บจากการ Recovery หลังมาราธอน ไม่ดี
และเจ็บตรงนี้มีมาก

การจะพักฟื้นขนาดไหน ก็ขึ้นอยู่กับว่า ผู้วิ่งชอกช้ำขนาดไหน
อยู่ที่ความฟิต อยู่ที่เพศ อยู่ที่ความที่คุณกดความเร็วไปขนาดไหน
มันมีหลายปัจจัย

ทางดีที่สุดใช้ความรู้สึกเป็นตัววัด
เพียงแค่คุณจ็อกไป 10 นาที น่าจะรู้แล้วว่า ฉันยังไม่ควรกลับเข้ามาซ้อม
แต่สิ่งเหล่านี้ ไม่รวมถึงนักวิ่งแนวหน้า ที่เขามีความเหนียวแน่น
แตกต่างจากเรา ที่แผนปฏิบัติตัวก็ย่อมแตกต่างกันไปด้วย

โปรดตระหนักให้ดี
อย่าเลียนแบบผู้อื่นที่กลับเข้ามาซ้อมก่อนเรา
จงใช้ความรู้สึกที่ตัวเราเป็นเกณฑ์

จำได้หรือไม่ แผนฟื้นตัวหลังมาราธอน 5 สัปดาห์ ที่ผมให้ไว้
สัปดาห์ที่ 1 หยุด
สัปดาห์ที่ 2 25%
สัปดาห์ที่ 3 50%
สัปดาห์ที่ 4 75%
สัปดาห์ที่ 5 100%

หรือจำนวนวัน Recovery ให้เท่ากับจำนวนไมล์ที่คุณวิ่งแข่ง
เช่นมาราธอนยาวเท่ากับ 26 ไมล์ ให้ Recovery 26 วัน
เช่นฮาล์ฟมีความยาวเท่ากับ 13 ไมล์ ให้ Recovery 13 วัน

Recovery จะเป็นการหยุดวิ่ง หรือ เป็นการเบา ก็ขึ้นอยู่กับความฟิตแต่ละคนอีก
อาจใช้ Cross Training ก็ได้ ถ้าจะเอาละเอียดตรงนี้ค่อยถามมา

เขียนครั้งนี้เอาพอหยาบๆ ใครเป็นมาราธอนเนอร์หน้าใหม่อาจไม่เคยอ่านงานของผม
คุณอาจไม่เข้าใจ แล้วถามมาก็แล้วกัน

สำหรับนักวิ่งที่มีระดับแข็งขึ้นมาอีกหน่อย
อาจจ็อกห้านาทีสลับยืดเส้นห้านาทีก็ได้
รวมกันประมาณ 20-30 นาที ในแต่ละวัน
แทนหยุดก็ได้

แต่หากคุณอยู่ที่ระดับนี้
ผมก็ยังเห็นดีกว่าหากคุณจะหยุดสนิท 4 วันแรก
ค่อยมาทำตอนวันที่ 5 เป็นต้นไป

ที่กล่าวนี้ไม่ใช่วิถีของแนวหน้า
แนวหน้าต้องเชื่อโค้ช ที่ว่ากันเป็นรายๆไป
ที่ผมกล่าวนี้ เป็นระดับนักวิ่งถนนทั่วๆไป
เน้นเรื่องสำคัญยิ่งยวดที่สุด คือ
ความไม่ไปเสี่ยงบาดเจ็บแม้แต่น้อย
เพราะเจ็บแล้วยาว ไม่หายง่ายๆ หายแล้วกลับมาเจ็บ
มันกลับมาอีก รวมความแล้วอาจชักเย่อกับมันเป็นเดือนๆๆ
เป็นปีๆๆ เสียหายมากกว่า แผนที่ผมให้ไว้

จุดเจ็บอีกจุดหนึ่งคือ
สนามต่อไป แม้จะเป็นระยะแค่มินิก็เถอะ
ร่างกายไม่แข็งจริง มันมีแนวโน้มเจ็บง่ายมาก
แม้ระยะจะไม่มากมาย แต่ร่างกายคุณบอบช้ำมามาก
ไม่ควรจะไปซ้ำแม้แต่น้อยหนึ่ง

และในสนามแข่งทุกคนถูกเร่งรัดด้วยเงื่อนไขสนามแข่ง
คือมันอดเร็วไม่ได้ แม้ว่าเจ้าตัวบอกว่าไปไม่เร็ว
แต่มันเร็วโดยไม่รู้ตัว นั่นคือ เสี่ยงเจ็บโดยไม่รู้ตัว

ยิ่งใครตามด้วยฮาล์ฟหลังมาราธอนใน 7 วัน
ยิ่งมีอัตราเสี่ยงมากขึ้น

จำได้ไหมที่ผมกล่าวว่า Too Soon กระชั้นชิดเกินไป
(ปราศจากการฟื้นตัวที่พอเพียง)

ขาดไปสนามสองสนาม ไม่ขาดใจตาย
แต่การอดวิ่งเพราะเจ็บ นี่ร้ายแรงกว่า

สนามหลังมาราธอน เข้าจัดแข่งขึ้นมาเพื่อให้คนที่ไม่ได้ลงมาราธอนลง
โดยให้เป็นความสมัครใจปกครองตัวเอง ดูแลสุภาพตัวเองแทนที่จะมาจากกฎระเบียบ

น่าสนใจ!!!

มาราธอนชุก ระวังโรคระบาด

ระยะนี้กำลังเป็ …

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

X