วันอาทิตย์ , 16 มิถุนายน 2019

ชีพจร กับนักวิ่ง

การจับหรือตรวจสอบการเต้นของชีพจร
ควรที่จะทำทุกเช้าเมื่อตื่นนอน
ตื่นปุ๊ป จับปั๊ป ( ชีพจรนะครับ )
ยังไม่ต้องลุกไปทำกิจกรรมใดๆ
ชีพจรจึงจะค่อนข้างแม่น

อัตราการเต้นของชีพจรเป็นหลักที่นิยมใช้
สำหรับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนเป็นพิเศษ

ความจริงแล้วก็ใช้ได้ทุกกิจกรรมของการออกกำลังกาย

แต่ที่เน้นสำหรับนักวิ่งเพราะมีผลโดยตรงกับนักวิ่งระยะไกล
เพราะเราต้องใช้ระบบการไหลเวียนเลือด
เป็นหลักสำหรับการพัฒนาระบบต่างๆ

ชีพจรเป็นจังหวะของการยืดหยุ่นของหลอดเลือด
ซึ่งจะเป็นจังหวะตามการบีบและคลายตัวของหัวใจ
ในการส่งเลือดซึ่งมีสารอาหารและออกซิเจน
ไปหล่อเลี้ยงตามอวัยวะต่างๆทั่วร่างกาย

รวมถึงการรับของเสียจากการเผาผลาญสารอาหาร
และการทำงานของระบบภายในร่างกาย
เพื่อนำไปผ่านกระบวนการฟอกใหม่หรือขจัดทิ้งไป

เพราะฉะนั้นเราต้องบันทึกพื้นฐาน
การเต้นของหัวใจหรือชีพจรของเราและบันทึกไว้
ตั้งแต่การเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก

เพราะจะสามารถบ่งบอกให้ทราบถึง
การพัฒนาการหรือความผิดปกติของสภาพร่างกายได้หลายอย่าง

ในส่วนของนักวิ่งเราสามารถนำมาประเมิน
ความสมบูรณ์ของตัวนักวิ่งเอง
และที่สำคัญที่สุดก็คือนำมาเป็นหลัก
ในการพิจารณาปรับเพิ่มหรือลดแผนการฝึกซ้อมได้

การเต้นของชีพจรควรเต้นสม่ำเสมอ
อาจจะมีการเพิ่มหรือลดลงบ้าง
แต่ก็ต้องเป็นไปตามเหตุและผลจากสภาวะการซ้อม
กิจวัตรประจำวันที่มีการเปลี่ยนแปลง
หรือจากความสมบูรณ์ทางกายที่เพิ่มขึ้นหรือความผิดปกติ
เนื่องมาจากการจัดแผนการซ้อมที่ผิดพลาด
การไหลเวียนของเลือดมีปัญหา

หลักที่นิยมใช้กันอยู่ปัจจุบันนี้ก็คือ
ไม่ควรมากกว่าหรือน้อยกว่า 5 ครั้งต่อนาทีในแต่ละวัน

ผมดีใจมากที่มีนักวิ่งสนใจเรื่องนี้
เท่ากับว่าความพยายามของผม
ที่สื่อเรื่องนี้ออกมาในระยะ 4-5ปีที่ผ่านมาไม่สูญเปล่า

การเต้นของชีพจรในคนปกติ
จะมีความแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับเพศ อายุ
การปฏิบัติภารกิจประจำวัน อาหาร การพักผ่อน
และสภาวะของอารมณ์

ผู้ชายก็จะอยู่ที่ 60 – 80 ครั้งต่อนาที
ผู้หญิงก็จะอยู่ที่ 70 – 90ครั้งต่อนาที
เด็กก็อาจจะสูงกว่าเล็กน้อย

ผมหมายถึงคนทั่วๆไปนะครับ
แต่ถ้าเป็นนักวิ่งจะต้องต่ำกว่า
ถ้าไม่มีอะไรที่ผิดปกติ
และก็จะลดต่ำลงจนถึงระดับหนึ่ง
ตามความสมบูรณ์ของร่างกาย

ของผมเคยต่ำที่สุด34 ครั้งต่อนาที
มีเหตุผลทางวิชาการที่ค่อนข้างต้องทำความเข้าใจ
เอาเป็นว่านักวิ่งที่ผ่านการซ้อม
มีการพัฒนาที่ดีตามลำดับ
การส่งเลือดออกจากหัวใจในแต่ละครั้ง
จะมีปริมาณที่มากกว่าคนปกติ

ยิ่งซ้อมดีมากขึ้น
ก็จะมีปริมาณส่งออกที่มากขึ้นตามไปด้วย

แต่ก็มีความจำกัดเมื่อถึงขีดความสามารถสูงสุด
ปริมาณที่ส่งออกมาทำให้สารอาหารที่จำเป็น
ถูกส่งไปให้อวัยวะต่างในร่างกายได้อย่างเพียงพอ
ต่อการทำงานที่เพิ่มขึ้น

จึงทำให้จำนวนครั้งของการส่งเลือดออกจากหัวใจลดลง
นั้นก็เป็นผลให้ชีพจรลดลงนั้นเอง
แต่การส่งเลือดออกจากหัวใจก็จะมีจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น
เมื่อมีการเพิ่มความหนักของงานที่เพิ่มขึ้น
หรือมีการเปลี่ยนแปลงในด้านชีวเคมีในร่างกายเช่น
ตื่นเต้น ตกใจ ดีใจ
หรือเมื่อร่างกายมีความจำเป็นที่จะต้องใช้สารอาหารที่เพิ่มขึ้น

การที่นักวิ่งมีอัตราการเต้นของชีพจรต่ำลง
เนื่องมาจากกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
เลือดที่ถูกส่งออกมาจึงมีมากขึ้น
จึงทำให้จำนวนครั้งการส่งเลือดออกมาลดลง
ทั้งในขณะพักและเวลาวิ่ง

ความแข็งแรงและสมบูรณ์ที่เพิ่มขึ้น
จะมีผลต่อการเพิ่มความสามารถ
ในการใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นจากคนปกติ

ดังนั้น ค่าความห่างระหว่างการเต้นของชีพจรระดับปกติขณะพัก
ไปถึงการออกกำลังกายหรือการวิ่ง
จนถึงระดับความสามารถสูงสุดของนักกีฬา
จะมีระยะห่างมากกว่าคนทั่วไป นั้นคือ
เหนื่อยช้ากว่า ทนเหนื่อยได้นานกว่า ฟื้นสภาพได้เร็วกว่า

วิธการวัดชีพจร

วัดตอนเช้าที่เขียนไปแล้วนะครับข้างบน
วัดที่สะดวกที่สุดก็น่าจะเป็นจุดชีพจรที่ข้อมือ
จุดจะอยู่ต่ำกว่าข้อพับของข้อมือประมาณ 1 – 1.5 นิ้วโดยประมาณจากข้อมือ

ใช้ช่วงปลายนิ้วชี้กับนิ้วกลางแตะที่จุดดังกล่าว
ไม่ควรใช้นิ้วหัวแม่มือนะครับ
เพราะมีจุดชีพจรอยู่เดี๋ยวจะสับสน

ตุ๊บแรกให้นับเป็นศูนย์
แรกๆที่หัดทำ ควรวัดให้เต็ม 1 นาที
ถ้าชำนาญแล้ว ก็อาจจะวัดแค่ 10 วินาที แล้วคูณด้วยหก
ประโยชน์ที่ได้ ได้แน่นอนครับ
เป็นค่าการประเมินความสมบูรณ์ของร่างกายได้

ซึ่งจำนวนการเต้นจะบ่งบอกให้ทราบถึง
การซ้อมที่ปฏิบัติในแผนการซ้อมนั้น
ทำให้นักวิ่งมีความสมบูรณ์เพิ่มขึ้นหรือลดลง

ถ้าดีขึ้น
ชีพจรก็จะค่อยๆลดลงและจะลดลงจนถึงระดับหนึ่งก็จะคงที่
นั้นก็หมายถึงวิธีการซ้อมที่วางไว้ให้ผลต่อนักวิ่งคนนั้นสูงสุดแล้ว

จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงและปรับปรุงวิธีการฝึกใหม่
ถ้าต้องการเพิ่มความสามารถให้ขึ้นไปอีก

แต่ถ้ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วสูงขึ้นหรือลดลงอย่างมาก
ก็จะเป็นเรื่องที่ผิดปกติ ต้องทบทวนและวิเคราะห์ทันที

ในการวิ่งระยะไกลเราจะใช้การเต้นของชีพจร
เป็นตัวกำหนดความหนัก เบา ของการซ้อมเช่น

ถ้าเป็นการฝึกวิ่งช้าอย่างต่อเนื่อง
เราก็จำเป็นต้องกำหนดการเต้นของชีพจร
อยู่ในระดับ 130 – 160 ครั้ง
จึงจะมีผลในการปฏิบัติ

หรือถ้าจะสร้างแบบฝึกขึ้นมา
ก็ต้องกำหนดความหนัก
โดยใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นพื้นฐาน

แต่ก็ต้องเรียนให้ทราบก่อนว่าอาจจะไม่เหมือนกันทุกราย
ความหนักต่ำ ชีพจรควรอยู่ที่ 120 – 150 ครั้งต่อนาที
ความหนักปานกลาง 150 – 170 ครั้งต่อนาที
ความหนักสูง 170 185 ครั้งต่อนาที
ความหนักสูงสุด ตั้งแต 185 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป
ตามพื้นฐานความสามารถของนักวิ่งที่มีอยู่

ข้อกำหนดดังกล่าว
ก็จะถูกนำมาวางเป็น

ระยะทางการวิ่ง
วิธีการหรือรูปแบบกิจกรรมอื่นมาประยุกต์และสร้างเสริม
เวลาที่ใช้วิ่งหรือทำกิจกรรมอื่น
จำนวนเที่ยวที่จะต้องวิ่ง
ระดับและระยะของการฟื้นสภาพ
การพักอย่างสมบูรณ์

รวมออกมาเป็นแผนและการประเมินการซ้อมของนักวิ่งคนหนึ่ง
ขอบคุณครับ

การวัดอัตราการเต้นของชีพจรสำหรับนักวิ่ง
สามารถบ่งบอกสมรรถนะของนักวิ่งและ
ใช้ในการประเมินความสมบูรณ์
เพื่อปรับกิจกรรมให้เหมาะสม
เพราะฉะนั้น จะซ้อมหรือไม่ซ้อม
อัตราการเต้นของชีพจรก็จะเป็นตัวแสดงให้เห็นว่า
สมรรถนะเพิ่มขึ้นหรือลดลงครับ

น่าสนใจ!!!

หลักเบื้องต้นในการวิ่งระยะไกล

ผมขอแสดงความคิด …

avatar
X