วันอาทิตย์ , 24 พฤษภาคม 2020

การป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งขึ้นเขา

…..สาเหตุของการบาดเจ็บ..มีหลายสาเหตุด้วยกันเช่น .ก่อนวิ่ง ยืดเส้นวอร์มอัพเพียงพอหรือเปล่า วิ่งเร็วเกินไปหรือเปล่า กลับเข้ามาสนามซ้อมเร็วเกินไปหรือเปล่า เหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการบาดเจ็บที่เราพบมาก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(Quadriceps)ไม่แข็งแรงพอ(ก็เป็นสาเหตุหนึ่ง) เป็นต้น
……ถ้าบาดเจ็บแล้วควรที่จะพัก ใช้น้ำอุ่นประคบ(หลัง 24 ชั่วโมงแล้ว) พยายามพันเข่าไว้ให้ข้อเข่าขยับเขยื้อนน้อยที่สุด ยกเข่าให้สูงกว่าหัวใจเอาไว้ เมื่อหายดีแล้วให้พักต่ออีกเท่ากับจำนวนวันที่พักรักษาตัวมานะครับ เพื่อความแน่นใจ เมื่อหายดีแล้วค่อยลองขึ้นเขาเบา ๆ ก่อนอย่าเพิ่งเร่งความเร็วแล้วสังเกตอาการ ถ้ามีอาการให้หยุดทันทียีดเส้น คูลดาวล์กลับบ้าน
…..ก่อนวิ่งทุกครั้ง ต้องยีดเส้น วอร์มอัพอย่างน้อยสัก 15-20 นาที หลังจากวอร์อัพแล้วให้วิ่งก้าวยาว(Stride) สักประมาณ 50-100 ม. 4-6 เที่ยวเพื่อเป็นการเตือนร่างกายว่าจะต้องทำงานหนักแล้วก็วิ่งขึ้นเขาได้ ครับ
……ส่วนกล้ามเนื้อขาด้านหน้า(Quadriceps) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการวิ่งเนินควรจะใช้การเล่นเวทเทรนนิ่งเข้าเสริม เพื่อให้เกิดความแข็งแรงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณเข่าได้ดี ถ้าหากไม่มีเวลาก็ให้ทำในที่ทำงานก็ได้โดยการนั่งเก้าอี้ทำงานแหละครับ แล้วยกขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงข้างไว้ประมาณ 5-10 วิฯ แล้วเอาขาลง หรือถ้าดูทีวีที่บ้านก็ทำแบบนี้ได้ บางท่านก็เอาน้ำหนักมาถ่วงที่ขาก็สามารถทำได้เช่นเดียวกันนะครับ คุณเอกชัยลองทำดูนะครับ ขอบคุณครับ

อ.เบญ

ถ้าจะวิ่งขึ้น-ลงเขา ควรจะฝึกจากระยะทางน้อยๆ หรือจำนวนเที่ยวน้อยๆ ก่อน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือความหนักไปทีละนิด เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวหรือสร้างความแข็งแรงมารองรับ ที่เกิดบาดเจ็บอาจเพราะหักโหมในครั้งเดียว หรือฝึกหนักซ้ำๆ ทุกวัน ซึ่งก็ควรสลับวันซ้อมหนักกับวันซ้อมเบาด้วย เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นด้วย และไม่ควรละเลยการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน

ถ้าเพิ่งบาดเจ็บใหม่ๆ เขาให้ประคบด้วยความเย็นก่อนที่จะไปประคบร้อนภายหลัง 48 ชม.

ถ้าบาดเจ็บแล้ว (หลังจากประคบเย็น) ก็ขึ้นกับว่าบาดเจ็บส่วนไหน ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อ (อาจเจ็บไปถึงเส้นเอ็นที่เกี่ยวข้อง) ก็ต้องยืดเหยียด ประคบร้อน นวด (อย่าให้ช้ำ) ทำกายภาพบำบัด เป็นต้น ถ้าเป็นที่ข้อต่อคงต้องปรึกษาแพทย์

กล้ามเนื้อที่ใช้งานในการขึ้นเขา ก็น่าจะเป็นที่ต้นขาด้านหน้า รวมถึงด้านหลังและก้นด้วย และอาจใช้แรงถีบจากน่องด้วย ซึ่งถ้าแข็งแรงไม่พอก็ทำให้เจ็บได้ ซึ่งอาจจะเจ็บที่ตัวกล้ามเนื้อหรือเอ็นที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออังกล่าว

ในการลงเขา เราจะใช้ปลายเท้าคอยเบรคตัวเองด้วยปลายเท้า กล้ามเนื้อที่ใช้มาก ก็จะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง

เมื่อรู้เช่นนี้แล้ว การเตรียมตัวแข่งในสนามที่มีเนินเขา นอกจากค่อยๆ ฝึกการวิ่งขึ้น-ลงเขาแล้ว ก็ต้องสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ด้วย

น่าสนใจ!!!

บทความนี้เพื่อคุณ…(สารกระตุ้น)

การออกกำลังกายช …

avatar
X