กลับเข้ามาวิ่งอีกหลังจากหยุดไปนาน

หัวใจของการวิ่งอยู่ที่การฝึกซ้อม การฝึกซ้อมหัวใจอยู่ที่ “ความสม่ำเสมอ”
ไม่ว่าจะมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ หรือเพื่อแข่งขัน
ไม่ว่าเป้าหมายการวิ่งของคุณจะเพื่ออะไร ก็ต้องพุ่งความสนใจไปที่
“ความสม่ำเสมอ” นั้นให้ได้

แม้เราอาจจะติดนิสัยวิ่งไปแล้ว แต่อย่านึกเชียวว่า เราจะวิ่งได้ตลอดไป
ถ้าเราไม่สามารถเกาะติด “ความสม่ำเสมอ” นั้นได้อีก เป้าหมายวิ่งก็จางคลาย และเลือนหาย

ไม่ว่าการงาน ครอบครัว หรือภารกิจใดๆ ไม่เคยมีนักวิ่งคนใดจะปลอดพ้น
จากอุปสรรคที่กล่าวมา เราเจอกันทุกคน เพียงแต่ว่า แต่ละคนจะใช้ศิลปะอะไร
ในการจัดการให้ตัวเองตกฟิตน้อยที่สุด และสามารถกลับมาวิ่งได้ในเวลาอันรวดเร็ว
หรือหายเข้ากลีบเมฆไปเลย

ที่สำคัญอีกเรื่อง เราพบกันบ่อยเหมือนกัน คือ “กลับมาแล้วเจ็บ”
เดิมเราคิดกันว่าเจ็บมักจะเกิดตอนซ้อมหนัก ซ้อมมากจนร่างกายกรอบ

แล้วพลอยเข้าใจผิดโดยอัตโนมัติว่า การซ้อมน้อยหรือขาดซ้อม
เป็นสภาพที่เบาเกินไป และอยู่คนละขั้วกับความบาดเจ็บ

แต่ที่ไหนได้ เจอบ่อยจะตาย “กลับมาแล้วเจ็บ” วิ่งได้ไม่กี่ครั้งก็เกิดเรื่องแล้ว
ก็เป็นเพราะ ความคิดความเข้าใจต่อการวิ่งและมุมมองของตนเอง
ที่คลาดเคลื่อนไปนั่นเอง เราคิดว่า เราไม่ใช่มือใหม่ เราก็ตองอูเหมือนกัน
เพิ่งกลับเข้ามาวิ่งใหม่ ทำใจไม่ได้ ถูกเด็กเมื่อวานซืนแซงหน้าตาเฉย
จึงเผลอตัวเร็วไปกับเขาเหมือนกันโดยไม่รู้ตัวรู้ตัว

เรื่องจึงกลายเป็นว่า เรากลับเป็นเด็กวานซืนซะเอง
ที่วิ่งไม่หวนดูตัว แม้เขาจะมาทีหลัง แต่ความสม่ำเสมอของการซ้อม
เขาดีกว่าเรามาก ต้องเข้าใจสภาพ การวิ่งนั้นไม่ว่าจะยิ่งใหญ่
มาจากไหนไม่สำคัญ ลงถ้าประมาท จางคลายการซ้อม
ไม่หมั่นทำการบ้าน ก็จบเห่ทุกราย

สูตรวิ่ง คอร์ทใด ยาวเท่าไร ฝึกเทมโป ลงสไตรด์
มันจะออกผลก็ต่อเมื่อผู้วิ่งเอาไปวิ่งอย่างสม่ำเสมอ
ไม่มีสูตรมหัศจรรย์ใดๆที่ไม่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ
เป็นตัวทำละลายให้กลมกลืนกับร่างกาย

ดังนั้น “ความสม่ำเสมอ” จึงเป็นคำเฉลยต่อการฝึก และตกฟิตทั้งมวล

แต่ถ้าความเป็นจริงของชีวิตและโลก ไม่ได้อยู่เคียงข้างเรา
ที่นักวิ่งอาจจางคลายไปบ้าง ก็คงต้องถูกจัดให้นำกลับเข้ามาโดยเร็ว

จงระลึกเสมอว่า การกลับเข้ามาเพิ่มโวลุ่มการฝึกซ้อมให้เข้ามาเข้มข้นเหมือนเดิม
ง่ายกว่า การจัดตั้งการวิ่งใหม่ทั้งหมดเยอะเลย

มิเช่นนั้น คนทั้งประเทศก็กลายเป็นนักวิ่งกันหมดแล้วซี
เพราะความที่พวกเขาต้องเผชิญกับความจริงที่ยิ่งใหญ่ว่า
“ไม่เคยวิ่งมาก่อน” จึงต้อง “จัดตั้ง” จากที่ยังไม่มีอยู่ให้มีขึ้นเสียก่อน
แต่สำหรับนักวิ่งอย่างพวกเราที่ติดนิสัยวิ่งเสียแล้ว
การเปลี่ยนชุดไปสนามวิ่ง การเปลี่ยนรองเท้าจากพื้นหนัง
เป็นรองเท้าพื้นไฟล่อน มันง่ายมาก ลื่นไหลไปตามความเคยชิน

นี่ไง…เป็นอิทธิพลของความเคยชินที่บอกเราว่า อย่าให้เราต้อง
กลับไปตั้งนิสัยการวิ่งกันใหม่เพราะขาดซ้อมไปนาน จนลืมหมดแล้ว
กลับเข้ามาใหม่จะยาก เหมือนกับคนใหม่เจอความยาก
ในการเริ่มวิ่งทีเดียว

การมีธุระความจำเป็น ไม่มีหรอกที่คนเราจะบีซี่ตลอดไป
เมื่อมีมาได้ เดี๋ยวก็หมดไปได้ จึงบอกนักวิ่งว่า พอมันคลายตัว
ก็ให้มาวิ่งเลย ไม่ต้องรอให้หมดภารกิจอย่างสิ้นเชิง แม้จะได้น้อย
แต่ก็ยังดีที่รักษานิสัยวิ่งไว้ อย่าปล่อยให้ละลายหมด

การมีธุรการงาน ไปตลอดตาปีตาชาติ จนหาเวลาไม่ได้เลยนี่
ผมกล้าระบุอย่างไม่ต้องเกรงใจว่า นี่เป็นปัญหาการไม่รู้จักแบ่งเวลา
ของบุคคลนั้นมากกว่า หรือเป็นเรื่องของการเห็นว่า มีอะไรบางอย่าง
ที่ดี และน่าสนใจมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแน่นอน
เรื่องก็มีเพียงเท่านี้

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการจัดแผนวิ่ง

สำหรับการกลับเข้ามาหลังจากที่หายวิ่งไปประมาณ 2 สัปดาห์

วันแรกที่กลับเข้ามา

ให้วิ่งเพียงครึ่งเดียวของระยะทางที่คุณเคยวิ่งได้ ที่เคยซ้อมเป็นประจำ
หลังสุด นี่ว่าด้วยเรื่องระยะทาง ส่วนความเร็วก็ให้ลดลงประมาณ
2 – 3 นาทีต่อไมล์ ช้ากว่าความเร็วมาตรฐานที่ตัวเองเคยวิ่ง

หรืออาจกล่าวได้ว่า มาตรฐานการวิ่งของเรา ต้องถูกปรับเปลี่ยน
เช่น ประมาณว่า ไม่ผูกนาฬิกา วิ่งตามความรู้สึกเท่าที่เคยวิ่ง
ในอัตราชีพจรเท่าเดิม เราจะวิ่งได้ช้าลง(เวลามากขึ้น)

แต่การผูกนาฬิกาบอกให้เรารู้ว่า เราตกฟิตอย่างชัดเจนแค่ไหน
จงวิ่งตามความรู้สึกนั้นถูกต้องแล้ว แต่ก็ให้คลิกเวลาด้วย
เพื่อให้เราจะได้ตระหนักว่า สองสัปดาห์ที่หายไปนี่ มันมีมูลค่าเท่าใด

สำหรับการขาดหายไปประมาณ 1 เดือน

สัปดาห์แรก ที่กลับเข้ามา

จันทร์ เวลาออกกำลังทั้งหมด 15 นาที (วิ่ง 30 วินาที / เดิน 30 วินาทีสลับกันไป)

อังคาร เดิน 1 ช.ม.

พุธ เวลาออกกำลังทั้งหมด 20 นาที (วิ่ง 15 วิ / เดิน 30 วิ)

พฤหัสและศุกร์ เวลาออกกำลังทั้งหมด 25 นาที (วิ่ง 20 วิ / เดิน 40 วิ)

เสาร์ เดิน 30 นาที

อาทิตย์ วิ่ง 30 นาที (วิ่ง 40 วิ / /เดิน 20 วิ)

วันต่อไปหยุดพักวิ่ง

สำหรับการขาดหายวิ่งไปมากกว่า 1 เดือน

เดือนแรกที่กลับเข้ามา

สัปดาห์แรก ทำตามสัปดาห์แรกที่เขียนข้างต้น แต่รักษาอัตราเรโชวิ่งที่ (วิ่ง 15 วิ / /เดิน 45 วิ)

สัปดาห์ที่สอง ทำเหมือนเดิม เพียงแต่วันอังคาร เปลี่ยนเป็น วิ่ง 30 นาที พุธเหมือนเดิม วันพฤหัสฯและเสาร์ ใช้เรโช วิ่ง 40 วิ / /เดิน 20 วิ)

สัปดาห์ที่สาม วิ่ง 30 นาที 3 วัน / สัปดาห์ ใช้เรโชวิ่ง 25 วิ / เดิน 35 วิ) นอกนั้นเหมือนเดิม

สัปดาห์ที่ 4 วิ่ง 30 นาที 3 วัน / สัปดาห์ ใช้เรโช วิ่ง 30 วิ / เดิน 30 วิ นอกนั้นเหมือนเดิม

13.25 น. / 16 กันยายน 2555

ถอดความจาก Back on your Feet
By Jeff Galloway Aug 2012 R.W.