© ออกแบบและจัดทำโดย (น้า PAT) webmaster@patrunning.com
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน ภายใน 12 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่ง แนวหน้า   The Advancer Plan
สัปดาห์ที่ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัส วันศุกร์ วันเสาร์ วันอาทิตย์ รวม
1 8 km. 5x800 Tempo 5 km. พัก 24 km. 6 km. 68 km.
2 8 km. 3x1600 8 km. 16 km. พัก 20 km. 6 km. 68 km.
3 8 km. Tempo 6 km. 8 km. 8x200 พัก 25 km. 5 km. 78 km.
4 8 km. 4x1600 8 km. Pace 10 km. 6 km. เดินเล่น พัก 64 km.
5 8 km. 6x200 8 km. 5x1000 8 km. 34 km. 5 km. 83 km.
6 8 km. 8x400 8 km. Tempo 7 km. 8 km. 20 km. พัก 68 km.
7 8 km. 5x1600 8 km. 16 km. พัก 36 km. 6 km. 69.5 km.
8 8 km. Pace 10 km. 8 km. 8x200 5 km. เดินเล่น พัก 64 km.
9 8 km. 6x200 8 km. 5x1600 8 km. 5 km. 40 km. 96 km.
10 8 km. 12 km. 8 km. 6x800 พัก Pace 10 km. 5 km. 64 km.
11 8 km. 5x1600 8 km. 16 km. พัก 20 km. พัก 64 km.
12 8 km. 4x1600 8 km. 6 km. 5 km. พัก 42 km. 80 km.
        โปรแกรมนี้ใช้ได้กับนักวิ่งแนวหน้าที่ต้องการทำเวลาเพื่อการแข่งขัน อายุระหว่าง 40-60 ปี ระยะทางหรือเวลาตามความเหมาะสมกับตัวเอง
   หรือสถานที่ฝึกซ้อม    (ฝึกตามโปรมแกรมนี้จะเข้าเส้นชัยใน 3:00 ชั่วโมง ได้อย่างสบาย)
  
  *Tempo การวิ่งแบบกึ่งกลางระหว่างวิ่งช้ากับวิ่งเร็ว     *Pace วิ่งช้าเหยาะ
  
  เรียบเรียงมาจาก   นิตยสารรันเนอร์เวิลด์