|
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน ภายใน 12 สัปดาห์ |
|
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งหน้าเก่า The Intermediate Plan (เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอน) |
| สัปดาห์ที่ |
วันจันทร์ |
วันอังคาร |
วันพุธ |
วันพฤหัส |
วันศุกร์ |
วันเสาร์ |
วันอาทิตย์ |
รวม |
| 1 |
6 km. |
12 km. |
พัก |
8 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
20 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
46 km. |
| 2 |
6 km. |
15 km. |
พัก |
6 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
24 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
51 km. |
| 3 |
6 km. |
15 km. |
พัก |
ช้า/เร็ว 7.5 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
25 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
53.5 km. |
| 4 |
6 km. |
17 km. |
พัก |
ช้า/เร็ว 7.5 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
25 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
59.5 km. |
| 5 |
6 km. |
17 km. |
พัก |
6 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
พัก |
10/21 km. |
50/72 km. |
| 6 |
พัก |
20km. |
พัก |
ช้า/เร็ว 10 km. |
8 km. |
30 km. |
เดิน-วิ่งเหยาะ ๆ |
68 km. |
| 7 |
6 km. |
20km. |
พัก |
ช้า/เร็ว 7.5 km. |
6 km. |
30 km. |
พัก |
69.5 km. |
| 8 |
6 km. |
20 km. |
พัก |
ช้า/เร็ว 7.5 km. |
6 km. |
30 km. |
6 km. |
75.5 km. |
| 9 |
6 km. |
20 km. |
พัก |
6 km. |
17 km. |
พัก |
พัก |
49 km. |
| 10 |
6 km. |
12 km. |
พัก |
ช้า/เร็ว 7.5 km. |
8 km. |
24 km. |
พัก |
57.5 km. |
| 11 |
6 km. |
6 km. |
พัก |
ช้า/เร็ว 9 km. |
6 km. |
20km. |
พัก |
47 km. |
| 12 |
6 km. |
10 km. |
พัก |
ช้า/เร็ว 7.5 km. |
พัก |
5 km. |
42 km. |
70.5 km. |
|
โปรแกรมนี้ เหมาะสำหรับนักวิ่งอายุ 30-40 ปี ดังนั้น ผู้ฝึกซ้อมที่จะนำโปรแกรมนี้มาใช้กับตัวเองควรปรับระยะทาง หรือเวลาตามความเหมาะสมกับตัวเอง
|
|
หรือสถานที่ฝึกซ้อม (ฝึกตามโปรมแกรมนี้จะเข้าเส้นชัยใน 4:00 ชั่วโมง ได้อย่างสบาย)
|
| |
|
เรียบเรียงมาจาก นิตยสารรันเนอร์เวิลด์
|
|
