© ออกแบบและจัดทำโดย (น้า PAT) webmaster@patrunning.com
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน ภายใน 12 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่   THE BEGINNER PLAN    (เคยวิ่งมินิมาราธอน)
สัปดาห์ที่ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัส วันศุกร์ วันเสาร์ วันอาทิตย์ รวม
1 พัก 6 km. พัก 8 km. พัก 6 km. 16 km. 36 km.
2 พัก 8 km. พัก 8 km. พัก 6 km. 20 km. 42 km.
3 พัก 8 km. พัก 10 km. พัก 6 km. 22 km. 46 km.
4 พัก 8 km. พัก 10 km. พัก 6 km. 27 km. 51 km.
5 พัก 6km. พัก 8 km. พัก 6 km. 16 km. 36 km.
6 พัก 10km. พัก 10 km. พัก 6 km. 30 km. 56 km.
7 พัก 10km. พัก 12 km. พัก 6 km. 22 km. 50 km.
8 พัก 6 km. พัก 6 km. พัก 6 km. 16 km. 34 km.
9 พัก 8 km. พัก 12 km. พัก 6 km. 35 km. 61 km.
10 พัก 8 km. พัก 12 km. พัก 6 km. 22 km. 48 km.
11 พัก 8 km. พัก 10 km. พัก 6 km. 16 km. 40 km.
12 พัก 8 km. พัก 6 km. พัก พัก 42 km. 56 km.
        โปรแกรมนี้ เหมาะสำหรับนักวิ่งอายุ 20-40 ปี ดังนั้น ผู้ฝึกซ้อมที่จะนำโปรแกรมนี้มาใช้กับตัวเองควรปรับระยะทาง หรือเวลาตามความเหมาะสมกับตัวเอง
   หรือสถานที่ฝึกซ้อม    (ฝึกตามโปรมแกรมนี้จะเข้าเส้นชัยใน 5:00 ชั่วโมง ได้อย่างสบาย)
  
  เรียบเรียงมาจาก   นิตยสารรันเนอร์เวิลด์