|
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน ภายใน 12 สัปดาห์ |
|
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ THE BEGINNER PLAN (เคยวิ่งมินิมาราธอน) |
| สัปดาห์ที่ |
วันจันทร์ |
วันอังคาร |
วันพุธ |
วันพฤหัส |
วันศุกร์ |
วันเสาร์ |
วันอาทิตย์ |
รวม |
| 1 |
พัก |
6 km. |
พัก |
8 km. |
พัก |
6 km. |
16 km. |
36 km. |
| 2 |
พัก |
8 km. |
พัก |
8 km. |
พัก |
6 km. |
20 km. |
42 km. |
| 3 |
พัก |
8 km. |
พัก |
10 km. |
พัก |
6 km. |
22 km. |
46 km. |
| 4 |
พัก |
8 km. |
พัก |
10 km. |
พัก |
6 km. |
27 km. |
51 km. |
| 5 |
พัก |
6km. |
พัก |
8 km. |
พัก |
6 km. |
16 km. |
36 km. |
| 6 |
พัก |
10km. |
พัก |
10 km. |
พัก |
6 km. |
30 km. |
56 km. |
| 7 |
พัก |
10km. |
พัก |
12 km. |
พัก |
6 km. |
22 km. |
50 km. |
| 8 |
พัก |
6 km. |
พัก |
6 km. |
พัก |
6 km. |
16 km. |
34 km. |
| 9 |
พัก |
8 km. |
พัก |
12 km. |
พัก |
6 km. |
35 km. |
61 km. |
| 10 |
พัก |
8 km. |
พัก |
12 km. |
พัก |
6 km. |
22 km. |
48 km. |
| 11 |
พัก |
8 km. |
พัก |
10 km. |
พัก |
6 km. |
16 km. |
40 km. |
| 12 |
พัก |
8 km. |
พัก |
6 km. |
พัก |
พัก |
42 km. |
56 km. |
|
โปรแกรมนี้ เหมาะสำหรับนักวิ่งอายุ 20-40 ปี ดังนั้น ผู้ฝึกซ้อมที่จะนำโปรแกรมนี้มาใช้กับตัวเองควรปรับระยะทาง หรือเวลาตามความเหมาะสมกับตัวเอง
|
|
หรือสถานที่ฝึกซ้อม (ฝึกตามโปรมแกรมนี้จะเข้าเส้นชัยใน 5:00 ชั่วโมง ได้อย่างสบาย)
|
| |
|
เรียบเรียงมาจาก นิตยสารรันเนอร์เวิลด์
|
|
